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筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう!


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 「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか?」

 

 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。

 

 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」

 

 「しかし、それを予防する方法もある」

 

 今回は、筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減少する科学的根拠(エビデンス)とその予防法の最新エビデンスをご紹介しましょう。トレーナーやスポーツ選手、ボディメイクで筋肉量を増やしながらダイエットしたい方は知っておくと良いと思います。

 

 

目次

◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは?

◆ 筋トレの効果を減少させる干渉効果のエビデンス

◆ 干渉効果のメカニズムを知っておこう!

◆ 筋肥大への干渉効果を防ぐ3つの方法

◆ 筋力増強への干渉効果を防ぐシンプルな方法

◆ まとめ

◆ 参考文献

 

 

◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは?  

 

 ボディビルダーは重いバーベルを持ち上げられますが、フルマラソンは走れません。

 

 マラソンランナーは重いバーベルを持ち上げられませんが、フルマラソンは走れます。

 

 このように「筋力」と「持久力」というのは相反する運動能力であり、筋肉にはその運動に適応する「特異性」というものがあります。

 

 ボディビルダーのように重いバーベルなどで高い収縮力を筋肉に与えると、それに適応するように筋力が増強され、筋肥大が生じます。

 

 マラソンランナーのように長い距離を走ることは、低い収縮力で長く収縮できるように筋肉を適応させます。そのため、筋力増強や筋肥大はあまり生じません。

 

 このように筋肉には与えられた運動条件に合わせて機能を適応させる特異的な性質があるのです。

 

 しかし、いろいろな場面で筋力トレーニング(筋トレ)と持久力トレーニング(持久力トレ)の両方を取り入れることがあります。

 

 例えば、ボディメイクのために筋肉量を増やしながら、ダイエットもしたいというときには、筋トレにジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を追加して行うことがあります。

 

 また、スポーツは筋力と持久力という相反する運動能力が必要になります。たとえばサッカーは90分走れる持久力とアジリティといった瞬発力が求められます。そのため、多くのスポーツのトレーニングでは筋トレと持久力トレを組み合わせたコンカレント・トレーニングが行われています。

 

 しかし、ここに「落とし穴」があることをひとりの研究者が発見しました。

 

 1980年、イリノイ大学のHickson博士は、20代の被験者を集めて、筋トレと持久力トレを組み合わせて行わせた結果、筋トレのみを行った場合よりも筋力増強、筋肥大の効果が低下することを世界ではじめて報告しました。

 

 Hickson博士は、筋トレと持久力トレを組み合わせて行うと筋トレの効果が減少する(干渉が生じる)ことから、これを「干渉効果(interference effect)」と呼びました(Hickson RC, 1980)。

 

 この報告をきっかけに「筋トレとジョギングを行うと筋トレの効果が減少する」ということが一般的にも言われるようになったのです。

 

 

◆ 筋トレの効果を減少させる干渉効果のエビデンス

 

 Hickson博士が干渉効果の存在を報告してから約40年、多くの検証が行われてきましたが、その結果は干渉効果を支持するものだけでなく、否定するものもありました。そのため干渉効果の有無について多くの議論が続いていたのです。

 

 この議論にひとつの結論を示したのがタンパ大学のWilsonらです。

 

 2012年、Wilsonらは干渉効果について報告された21の研究結果をまとめて解析するメタアナリシスを行いました。

*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン

 

 メタアナリシスは筋トレのみ、持久力トレのみ、筋トレ+持久力トレの3条件における筋肥大、筋力増強、パワー増強の効果への影響について解析されました。

 

 まずは、筋肥大の効果への影響から見ていきましょう(カッコ内は効果量を示しています)。

 

 筋肥大の効果は、筋トレのみがもっとも高く(1.23)、ついで筋トレ+持久力トレが高く(0.85)、持久力トレのみがもっとも低い(0.27)ことが示されました。

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Fig.1:Wilson JM, 2012より筆者作成

 

 つぎに筋力増強の効果への影響です。

 

 筋力増強の効果は、筋トレのみがもっとも高く(1.76)、ついで筋トレ+持久力トレ(1.44)、持久力トレのみ(0.78)となりました。

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Fig.2:Wilson JM, 2012より筆者作成

 

 さいごにパワー増強の効果への影響です。

 

 パワー増強の効果は、やはり筋トレのみがもっとも高く(0.91)、ついで筋トレ+持久力トレ(0.55)、持久力トレのみ(0.11)となりました。

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 Fig.3:Wilson JM, 2012より筆者作成

 

 これらの結果から、筋トレに持久力トレを組み合わせると、筋トレのみと比べて筋肥大、筋力増強、パワー増強の効果が減少することが示唆されました。

 

 Wilsonらのメタアナリシスの結果は、筋トレに持久力トレを組み合わせると筋トレの効果を減少させる干渉効果が生じるか否かという議論に「干渉効果は生じる」というエビデンスを示したのです(Wilson JM, 2012)。

 

 では、なぜ筋トレとジョギングをすると筋トレの効果に干渉効果が生じるのでしょうか?

 

 

◆ 干渉効果のメカニズムを知っておこう!

 

 干渉効果のメカニズムは明らかになっていませんが、その要因として現時点では「残留疲労」と「AMPKの活性化」の2つが挙げられています。

 

 ジョギングなどの持久力トレを行うとエネルギーのもととなる筋グリコーゲンが減少するとともに、微小な筋損傷が生じます。このような状態を「残留疲労」といいます。残留疲労が生じた状態で筋トレを行うと筋肉のタイプⅡ線維を多く動員することができなくなります。

 

 筋力増強やパワーの増強は、高強度トレーニングや高速度トレーニングにより収縮力が強く、収縮速度の速いタイプⅡ線維を多く動員させることが有効になります。しかし、持久力トレによる残留疲労があるとトレーニングのパフォーマンスが低下して十分にタイプⅡ線維を動員できなくなります。これにより、筋力やパワーを増強させる効果が減少するとされています。

 

 また、残留疲労はトレーニングの総負荷量も低下させます。

 

 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が促進することによって生じます。この合成作用はトレーニングの総負荷量によって増大されます。総負荷量とはトレーニングの強度、回数、セット数を合わせた総量のことです。

筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

 

 そのため、残留疲労により十分にトレーニングの総負荷量を得られないことは、筋タンパク質の合成作用を促進することができず、結果的に筋肥大の効果を減少させることにつながるのです。

 

 また、分子生物学からも干渉効果のメカニズムがわかってきています。

 

 筋タンパク質の合成を促進するスイッチになるのが「mTOR」という酵素です。筋トレをするとmTORが活性化することによって筋タンパク質の合成が高まります。

 

 ジョギングを続けていくとだんだん息があがっていきますが、これはエネルギーであるATPを生み出すための酸素が少なくなっている状態(低酸素)を意味します。体内の酸素が少なくなるとAMPKという酵素が活性化します。AMPKはエネルギーを生み出すために糖の輸送や脂肪の酸化を促進します。しかし、それとともにAMPKはmTORの活性化を抑えてしまいます。

 

 このAMPKによるmTORの抑制が筋タンパク質の合成を阻害し、筋肥大の効果を減少させることが示唆されているのです(Baar K, 2014)。

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Fig.4:Baar K, 2014より筆者作成

 

 これが現在のところの干渉効果のメカニズムとされています。

 

 筋トレにジョギングを組み合わせると、残留疲労やAMPKの活性化よる筋タンパク質の合成反応の低下という干渉効果によって、筋トレによる筋力増強や筋肥大の効果が減少してしまうのです。

 

 では、筋トレと持久力トレを組み合わせることは諦めたほうが良いのかというと、そうではありません。

 

 なぜなら、近年、干渉効果を防ぐ方法が明らかになってきたからです。

 

→続きはnoteで!

note.com

 

 

www.awin1.com

 

 

◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

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シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?

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シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

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シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

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◇ 読んでおきたいnote

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シリーズ2:筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか?【最新エビデンス】

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シリーズ4:筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう!