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筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】


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 2018年、国際オリンピック委員会IOC)はアスリートの運動能力を高めるサプリメントについてのコンセンサス・ステートメント(合意声明)を発表しました。

 

 この合意声明は、サプリメントの効果を検証し、高いレベルの科学的根拠(エビデンス)を示したメタアナリシスの結果をもとに構成されています。

* メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。  

 

 IOCが推奨するサプリメントについては別の機会でご紹介しますが、その中でもっとも運動パフォーマンスを高めるエビデンスが明確に示され、長い歴史をもつサプリメントがあります。  

 

 それが「カフェイン」です。  

 

 カフェインは、これまで世界アンチ・ドーピング機構のリストに掲載されていました。しかし、2004年にリストから削除されると多くのアスリートが摂取するようになり、2004年から2008年に行われたドーピング検査では74%にもおよぶアスリートがカフェインを摂取していたのです(Del Coso J, 2011)。  

 

 そして近年では、カフェインの摂取が筋トレのパフォーマンスを高めるという研究結果がつぎつぎと報告され、国際スポーツ栄養学会(ICCN)が2018年に報告したレビューでは、明らかに安全で効果の高い「エビデンスA」のカテゴリーに位置づけられています(Kerksick CM, 2018)。

筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

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 そこで今回は、カフェインが筋トレのパフォーマンスに与える影響について、これまでに報告されたエビデンスとともに2019年10月に報告された最新のエビデンスをまとめてご紹介しましょう。また、その摂取方法と副作用の管理についてもまとめてみました。  

 

 サプリメントの相談を受けるトレーナーの方や、カフェインの摂取を考えているトレーニーの方はカフェインのエビデンスと正しい摂取方法について知っておくと良いでしょう。

 

 

目次

◆ カフェインが最大筋力を高めるエビデンスを知っておこう!

◆ カフェインが筋持久力を高めるエビデンスを知っておこう!

◆ カフェインが運動スピードを高めるエビデンスを知っておこう!

◆ カフェインの摂取方法と副作用の予防法について知っておこう!

◆ 参考文献

 

 

◆ カフェインが最大筋力を高めるエビデンスを知っておこう!  

 

 筋トレへのカフェインの効果を研究している第一人者がビクトリア大学のGrgicです。

 

 2018年、Grgicらはカフェインが筋力に与える効果について、これまでに報告された研究結果をもとにメタアナリシスを行った結果、こう結論づけています。

 

 「カフェインの摂取は最大筋力を増強させる」  

 

 解析の対象は2015年以降に報告された10の研究結果(149名)とし、カフェインは主にカプセルの形態で摂取されました。  

 

 その結果、最大筋力の増強効果(SMD=0.20)、パワーの増強効果(SMD=0.17)が認められたのです。

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 Fig.1:Grgic J, 2018より筆者作成  

 

 さらにサブグループ解析を行った結果、カフェインによる筋力増強の効果にはいくつかの特徴があることがわかりました。

 

・脚、腕ともに効果的だが「腕」への効果が高い。

・男女ともに効果的だが「男性」への効果が高い。

・トレーニング経験に関わらず効果的だが「トレーニング未経験者」への効果が高い。

 

 これらの結果から、カフェインの摂取は最大筋力を増強させ、とくにトレーニング未経験者の男性への効果が高いことが示唆されたのです(Grgic J, 2018)。  

 

 これがカフェインが最大筋力を増強させる現在のところのエビデンスとなっています。  

 

 では、なぜカフェインを摂取すると最大筋力が向上するのかというと、そこには脳の神経伝達物質である「ドーパミン」の関与があります。  

 

 強い筋力を発揮するためには、大きな運動単位を動員しなければなりません。一本の運動神経はいくつかの筋線維を支配しており、これを「運動単位」といいます。

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 運動単位は一本の運動神経が支配する筋線維の数に応じてそのサイズが決まります。強い筋力を発揮するためには大きいサイズの運動単位を筋収縮に参加(動員)することが必要であり、そのためには脳の神経活動を高め、運動単位の動員や同期、発射頻度(レートコーディング)を増加させなければなりません。  

 

 カフェインを摂取すると脳にあるアデノシン受容体に作用し、神経活動を高めるドーパミンなどの神経伝達物質の放出が促進されることによって、運動単位の動員や発射頻度を増加させ、最大筋力を増強させることが示唆されています(Davis JK, 2009)。  

 

これがカフェインが最大筋力を高めるメカニズムです。  

 

 カフェインによって最大筋力が増強することがわかりました。しかし、トレーニングのパフォーマンスを改善させる要素は最大筋力だけではありません。そこには筋持久力や近年、注目されている運動スピードの向上も必要になります。  

 

 では、カフェインには筋持久力や運動スピードも向上させる効果があるのでしょうか?

 

この続きはnoteで!

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?

シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?

シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)

シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

シリーズ105:筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106:シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107:筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

シリーズ109:筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】

シリーズ110:イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

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シリーズ112:コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113:スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114:筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】

シリーズ115:【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!

シリーズ116:太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】

 

 

◆ 読んでおきたいnote

シリーズ1:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう!【2019年最新版】 

シリーズ2:筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか?【最新エビデンス】

シリーズ3:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】

 

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