リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう


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 なぜ、僕たちは筋トレを続けることができないのでしょうか?

 

 この問に、ハーバード大学の進化生物学者であるDaniell Liebermanはこう答えています。

 

 「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」

 

 約200万年もつづいた石器時代は、食料が不足した受難な時代でした。エネルギーが足りない中で、ヒトが行動する優先事項は、食べものを得るための狩猟、肉食獣からの逃避、子孫を残すための生殖活動でした。これらの活動にエネルギーを費やすために、余暇の時間はゴロゴロして余分なエネルギーを使わないように進化の過程で最適化されてきたのです。

 

 そのため、現代の僕たちがジムに向かおうとすると石器時代のままの心はこう語りかけます。      

 

 「ジムは明日にして、テレビでも見ながらゴロゴロしていいんだよ」      

 

 これが筋トレを続けられない理由です。余暇の時間に筋トレをしないで、ゴロゴロすることには進化論的な合理性があるのです。

筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

 

 では、進化の過程で構築されたゴロゴロしたいという強力な欲求を抑えて、筋トレを続ける方法はあるのでしょうか?

 

 今回は、発達心理学の知見から筋トレを続ける方法論について考察していきましょう。発達心理学は、筋トレを続ける秘策をこう述べています。

 

 「マシュマロ・テストを攻略せよ」



Table of contents



◆ マシュマロ・テストの結果がその後の人生を決める?

 

 筋トレを続けることができないのは、意志が弱いからでしょうか?

 

 この問に現代の社会心理学はこう答えています。

 

 「意志が弱いからではなく、意志力を上手にマネジメントできていないから」

 

 クイーンズランド大学のBaumeisterは、意志力はいわば筋力のようなものであるとして「意志力の筋力モデル」を提唱しています。疲労困憊までトレーニングをすると、いずれバーベルを持ち上げられなくなるのと同じように、意志力も負荷をかけ続けると消耗してしまい、少しの誘惑にも抗うことができなくなってしまうのです(Baumeister R, 2007)。

 

 つまり、意志力は無限にあるわけでなく、限りあるリソース(資源)なのです。

 

 仕事が忙しかったり、人間関係に疲れて意志力を使い切っていると、ジムに行く時間がきても、ついついテレビやスマホを見てゴロゴロしてしまうのは、意志力が消耗しているからなのです。

 

 そこで社会心理学は、さまざまな研究結果から筋トレを続けるためには、意志力が消耗していない休日や、早朝にトレーニングを行ったり、ダイエットのような他の意志力を消耗させる目標を同時にもたないことを推奨しています。筋トレを続けるコツは、意志力を強くするのではなく「上手にマネジメントする」ことなのです。

筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

 

 社会心理学の知見から、さらに具体的な方法論を提唱しているのが発達心理学です。

 

 飾り気のない部屋に研究者と子どもが入ってきました。椅子に座らされた子どもの目の前にはひとつのマシュマロが置いてあります。研究者は子どもにこう言い残して部屋から出ていきました。

 

 「そのマシュマロは食べて良いけど、私が戻るまでの15分のあいだに食べるのを我慢できたら、もうひとつのマシュマロをあげるよ」

 

 「もしマシュマロを食べちゃったら、ふたつめのマシュマロはお預けね」

 

 さて、子どもはマシュマロを食べたい欲求を我慢して、ふたつめのマシュマロを手に入れられるのでしょうか?

 

 これが有名な「マシュマロ・テスト」です。

 

 1970年、スタンフォード大学のMischelらは、幼稚園に通う子どもを対象にマシュマロ・テストを行った結果、3分の2の子どもが我慢できずにマシュマロを食べてしまい、残りの3分の1の子どもがふたつめのマシュマロを手に入れることができました。幼少期のころから意志力には個人差があったのです。

 

 さらに、Mischelらの追跡調査によって、テストの結果がその後の人生に大きな影響を与えることが明らかになる、マシュマロ・テストは一躍、有名になりました。

 

 2011年、デューク大学のMoffittらは、幼少期にマシュマロ・テストを受けた子どもたちを対象に、32歳になるまで追跡調査を行い、テストの結果で示された意志力の程度がその後の健康、経済的豊かさ、犯罪性との関連を検証しました。

 

 その結果、長い時間、我慢できた(意志力が強い)子どもほど、健康的であり、経済的に豊かであり、犯罪に関与しませんでした。逆に、すぐにマシュマロを食べてしまった(意志力が弱い)子どもほど、病気がちで、経済的に乏しく、犯罪に関与しやすいことが示されました(Moffitt TE, 2011)。

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Fig.1:Moffitt TE, 2011より筆者作成

 

 この結果から、幼少期の意志力がその後の人生に大きく関与することが示唆されたのです。

 

 しかしながら、マシュマロを食べてしまった(意志力が弱い)子どもでも、日常生活のたいていの状況では自制をコントロールすることができていました。問題だったのは魅力的な誘惑に直面したときだけだったのです。

 

 そこでMischelらは、意志力が弱くても誘惑に負けないための方法論を検証し、提案したのが「イフ・ゼン実行プラン」です。



◆ イフ・ゼン実行プランを知っておこう

 

 Mischelらはたとえ意志力が弱くても、意志力をマネジメントすることによってマシュマロ・テストを攻略できるのではないかと考えました。

 

 そこでふたつ目のマシュマロを手に入れた子どもたちの実験の様子を注意深く見てみると、多くの子どもたちがマシュマロを気にしないように他のことに注意を向けていることに気づいたのです。

 

 実験中、ある子どもは無言のパントマイムを続け、別の子どもは置いてあったベルを鳴らすことなく持ち上げて移動させることに意識を集中していました。また別の子どもは壁を叩きながら、自分が立てている音に意識を集中していました。

 

 テストに成功した子どもたちは、マシュマロの誘惑を回避するために別の行動をとっていたのです。これに対して、テストに失敗した子どもたちは、じ〜っとマシュマロを見つめながら、その誘惑と対峙していました。

 

 ここからMischelらが考案したのが「イフ・ゼン(もし~したら、そのときには~)実行プラン」です。この効果を実証したのがミスター・クラウン・ボックス実験です。

 

 ミスター・クラウン・ボックスは木箱で作ったピエロの人形です。箱の中にはオモチャやお菓子が入っており、楽しげな音楽とともに子どもたちにこう呼びかけます。

 

 「いっしょに遊ぼう!とても楽しいよ!」

 

 作業をしていた子どもたちが楽しげなピエロの誘惑に抗うのは困難です。すぐに作業をやめて、ミスター・クラウン・ボックスと楽しく遊び始めてしまいました。そこで、研究者はひとつの子どものグループにこう指示しました。

 

 「もし、ミスター・クラウン・ボックスに遊びに誘われたらこう言ってみよう」

 

 「『仕事しているから遊べないよ』ってね」

 

 このような単純なルールを決めただけで、子どもたちはミスター・クラウン・ボックスの誘惑に抵抗できるようになり、作業を継続することができたのです。

 

 これは、誘惑に意志力を使って我慢するのではなく、あらかじめ「もし(If)誘惑に直面したら、そのときは(then)こう行動しよう」と決めておくだけで、意志力を使わずに誘惑を回避できることを示しています。

 

 イフ・ゼン実行プランの効果をさらに検証したのがニューヨーク大学のGollwitzerらです。

 

 Gollwitzerらは、女子大生を対象にクリスマス休暇に行おうとしている目標をアンケートで調査しました。クリスマスという甘い誘惑が多い時期に、学生たちはセミナーのための資料を作る、新しいアパートを探す、両親とのケンカを解決するといった目標をもっていました。またGollwitzerらは、その目標を達成するための明確なプラン(いつ、どこで)があるか否かを調査しました。

 

 クリスマス休暇を終えた学生たちにGollwitzerらは、目標達成についてのアンケート調査したところ、明確なプランをもっていた学生の62%が目標を達成したのに対して、プランをもっていなかった学生の達成度は23%にとどまりました。

 

 さらに、同じようにクリスマス休暇前にレポートの課題を与えました。今度は半数の学生には「レポートを書く時間と場所」といったイフ・ゼン実行プランを書くように指示し、残りの学生には指示を与えませんでした。その結果、休暇後にレポートが完成していた割合は、実行プランを作成した学生が71%であったのに対して、作成しなかった学生は32%にとどまったのです。

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Fig.2:Gollwitzer PM, 1993より筆者作成

 

 課題を達成できた学生たちは「教会に行ったら大好きなスイーツのあるカフェには寄らずに家に帰り、レポートをする」というような具体的なプランを事前に作成することにより、誘惑に抗うことなく、自動的に目標を達成することができました。

 

 これらの結果から、Gollwitzerらはイフ・ゼン実行プランを作成することにより、意志力が弱くても目標達成度を高めることが可能であると述べています。(Gollwitzer PM, 1993)。

 

 これらの研究結果をもとに、イフ・ゼン実行プランの有効性はさまざまな分野で報告されています。たとえば、健康診断のような後回しにしがちな行動の開始(Rutter DR, 2006)や、薬を忘れずに飲むといった記憶と行動(Chasteen AL, 2001)、お菓子を食べないようにする行動変容(Verhoeven A, 2013)にイフ・ゼン実行プランの有効性が示唆されています。そしてGollwitzerらは、これらの研究報告をまとめて解析したメタアナリシスにより、イフ・ゼン実行プランの有効性をエビデンスとして示しているのです(Gollwitzer PM, 2006)。

*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。



 筋トレを続けるという目標を設定したとき、そこには多くの誘惑が待っています。仕事から家に帰って、ジムに行く前にソファーに座ると、目の前にはテレビがあり、手もとにはスマホがあります。そこで、ついついテレビを見たり、スマホSNSをしたり、そしてゴロゴロしているうちに時間が経過して、結局、「明日、行けばいいや」と言ってジムに行くのをやめてしまいます。

 

 しかし、これは意志が弱いわけではなく、そもそもヒトは筋トレするようにはデザインされていませんし、仕事で意志力を使い切っていれば、誘惑に抗うことなどできません。子どもたちがマシュマロを食べてしまうように、僕たちがマシュマロ・テストで不合格になるのは仕方のないことなのです。

 

 では、どうすれば良いのでしょうか?

 

 まず、ジムに行くのを拒む「誘惑となるもの」を明確にしましょう。この場合、ソファ、テレビ、スマホが誘惑のホットスポットになります。次にこのようなイフ・ゼン実行プランを書き出しましょう。

 

 「家に帰ったら、ソファには座らずに、コーヒーを入れる。コーヒーを飲んでるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る」

コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

 

 これで無駄な意志力は使わずに、ただプランに従って行動するだけで、自動的にジムへ行くことができるのです。

 

 マシュマロ・テストを攻略することが、筋トレを続ける解決策になるかもしれませんね。



◇ 参考書籍 

マシュマロ・テスト 成功する子、しない子 (早川書房)

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◆ 参考論文

Baumeister R, et al. The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science. 200716, 351–355. 

Mischel W, et al. Attention in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology. 1970 16, 329–337

Moffitt TE, et al. A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):2693-8.

Gollwitzer PM, et al. Goal Achievement: The Role of Intentions. European Review of Social Psychology. 1993 4(1):141–185

Rutter DR, et al. An implementation intentions intervention to increase uptake of mammography. Ann Behav Med. 2006 Oct;32(2):127-34.

Chasteen AL, et al. Implementation intentions and facilitation of prospective memory. Psychol Sci. 2001 Nov;12(6):457-61.

Verhoeven A, et al. Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits. European Journal of Social Psychology. 2013 43, 344–354.

Gollwitzer PM, et al. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006 38(6)