筋トレの効果を最大化するためには、どのようにトレーニングプログラムを考えれば良いのでしょうか？
この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。
「総負荷量を高めるようにトレーニングをデザインするべきである」
総負荷量とは負荷量（重量）と回数（レップ数）、そしてセット数をかけ合わせた総量のことをいいます。現在では、この総負荷量がトレーニングの効果を決定する重要な因子とされています。
総負荷量 = 負荷量 × 回数 × セット数
しかし、これまでに総負荷量に関与するトレーニング頻度（週何回）についての検証は進んでいませんでした。
では、筋トレの効果を最大にするトレーニング頻度はどの程度なのでしょうか？
この問にオクラホマ州立大学のColquhounらはこのように答えています。
「トレーニング頻度は多ければ良いというわけではない」
今回はトレーニングプログラムの新しい考え方について、Colquhounらの報告をご紹介しながら考察していきましょう。
Table of contents
◆ 筋トレの効果を最大にするKey factors
重い負荷で少ない回数のトレーニングをした場合と軽い負荷で多くの回数をトレーニングした場合、どちらのトレーニングが効果的なのでしょうか？
この問いの答えは既に示されています。
「負荷量と回数をかけ合わせた総負荷量が同じであれば、トレーニング効果も同じである」
つまり、10kgの負荷量で10回のトレーニングを行った場合（総負荷量100kg）と、5kgの負荷量で20回のトレーニングを行った場合（総負荷量100kg）では、筋力、筋肥大の効果はほとんど同じなのです。
『筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう』
また、セット数が異なるとトレーニング効果も異なるのでしょうか？
この問いの答えも既に示されています。
「セット数が多いほうが総負荷量も高まり、トレーニング効果も高くなる」
1セットよりも複数セットを行うことで、トレーニングによる総負荷量が高まり、トレーニング効果が増加することが明らかになっています。ただし、3セット以上のセット数ではトレーニング効果が逓減する可能性が報告されていますので、3〜4セットが目安とされています。
単純な計算ですが、10kgの負荷量で10回のトレーニングを1セット行う場合（総負荷量100kg）と3セット行う場合（総負荷量300kg）では、総負荷量が多いほどトレーニング効果が高まるのです。
総負荷量がトレーニング効果の決定因子であることから、なるべく多くの総負荷量を得るためにセット間の休憩時間を長め（2分以上）にとることが推奨されています。
『筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう』
では、トレーニング頻度（週単位の頻度）も多いほうが良いのでしょうか？
◆ 週単位で考えるトレーニングプログラム
2018年1月、トレーニング頻度について新たな考え方を示したのがオクラホマ州立大学のColquhounらです。
Colquhounらは、トレーニング経験のある被験者を週3回のトレーニングを行うグループと週6回のトレーニングを行うグループにランダムに分けました。両グループともに、トレーニングメニューはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行いました。
ひとつの条件として、両グループの「1週間の総負荷量が同じ」になるようにセット数、回数が設定されました。このトレーニングを6週間継続し、トレーニング前後で筋力、筋肉量（除脂肪量）、脂肪量が計測されました。
Fig.1：Colquhoun RJ, 2017より筆者作成
その結果、両グループともに筋力、筋肉量は有意に増加し、脂肪量も有意に減少しました。しかしグループ間の筋力、筋肉量の増加率、脂肪量の減少率に有意な差は見られませんでした。
Fig.2：Colquhoun RJ, 2017より筆者作成
Fig.3：Colquhoun RJ, 2017より筆者作成
これはトレーニング頻度が異なっても、筋力や筋肥大の効果は「週単位の総負荷量」によって決まることを示しています。週単位の総負荷量が同じであれば、トレーニング頻度が週3回でも週6回でもトレーニング効果は同等になるのです。
Colquhounらが「トレーニング頻度は多ければ良いというわけではない」と言った理由がここにあります。
そしてColquhounらは、トレーニング効果が週単位の総負荷量で決まるという結果はトレーニング頻度の管理を容易にするといいます。トレーニング頻度はトレーニーの体調や疲労だけでなく、休みなく身体を動かしたいものや、オフをしっかり取りたいものなどトレーニーの嗜好も反映されます。そのためトレーナーはトレーニング頻度の設定に困惑するわけですが、週単位の総負荷量を基準にすることによって1日あたりの負荷量を調整し、トレーニング頻度を選択できるようになるのです（Colquhoun RJ, 2017）。
例えば、同じ10kgの負荷量で10回のトレーニングでも、1日4セット、週2回の頻度で行った場合（パターン①）と1日2セット、週4回の頻度で行った場合（パターン②）の総負荷量は同じになるので、筋力や筋肥大の効果は同等になります。
休みなくトレーニングを行いたいトレーニーは、頻度を増やす代わりにセット数を減らし、疲労を少なくするように1日あたりの負荷量を調整することで週単位の総負荷量を達成することができます。逆にオフをしっかり取りたいトレーニーは、頻度を減らす代わりにセット数を増やし、1日あたりの負荷量を調整して週単位の総負荷量を達成することができるのです。
また同じ頻度（週3回）でも、10kgの負荷量で10回のトレーニングを1日2セット行った場合（パターン①）と10kgの負荷量で5回のトレーニングを1日4セット行った場合（パターン②）は総負荷量は同じになるので、筋力や筋肥大の効果は同等になります。
ここからわかることは、1日だけの回数やセット数による負荷量ではトレーニング効果は決まらないということです。負荷量、回数、セット数、頻度といった要素を疲労などを考慮し、週単位で総負荷量が多くなるように戦略的にプログラムをデザインすることがトレーニング効果を最大化させるのです。
1日のトレーニングプログラムだけを考えるのではなく、週単位でトレーニングプログラムを構築してみるのも良いかもしれませんね。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Colquhoun RJ, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5.
