筋トレは多くのリターンを与えてくれます。
筋トレは筋肉を肥大させ、筋力を高めるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。それだけでなく、筋トレは睡眠の質を高め、心臓を強くし、不安を和らげ、病気による死亡率を減少させてくれます。
しかし、リターンの裏には、リスクが存在するものです。リターンを得続けるためには、わずかなリスクでも回避しなければなりません。そのためにはリスクの正体を知り、適切にマネージメントすることが大切です。
では、筋トレによるリスクとは何なのでしょうか？
今回は筋トレのリスクについて、近年の報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 大動脈の硬化が脳卒中のリスク因子になる
心臓からは1分間に60~70回ほど血液が勢いよく拍出されます。拍出された血液は波打つように血管内を流れていきます（拍動性血流）。この血流の波を最初に受け止めるのが頸動脈という大動脈です。大動脈は柔軟性に富んだ組織であり、この柔軟性によって血流の波を吸収します（O'Rourke MF, 2005）。このような緩衝作用が、その先にある脳などの細い血管へのストレスを減らしてくれるのです。
しかし、大動脈の柔軟性が失われると話は逆転します。
老化などによって大動脈が硬化し、柔軟性が失われると心臓から拍出された血液の波を吸収することができなくなります。すると、血流の波は脳などの細い血管まで届いてしまい、継続的な波のストレスにより脳の血管が破れたり、詰まったりします。つまり、脳卒中の発症リスクが高くなるのです（Wohlfahrt P, 2014）。
脳卒中とは脳の血管が破れたり（脳出血）、詰まる（脳梗塞）ことにより発症する病気です。脳には運動を司る部位や言語を司る部位があり、脳卒中によってそれらの部位が損傷されると運動麻痺や言語の障害が生じてしまいます。
このような背景の中、2000年以降から筋トレが大動脈の柔軟性を失わせるという研究結果が報告され始めているのです。
◆ 高強度の筋トレが脳の血管に与える影響とは？
2004年、国立健康栄養研究所のMiyachiらは、トレーニング経験のない20〜38歳の男性を集め、被験者はトレーニングを受けるグループとトレーニングを受けないグループに分けられました。トレーニングを受けるグループは週3回、最大筋力の80%の重量でスクワットやベンチプレス、レッグエクステンションなどのトレーニングを8〜12回、3セット行い、これを4ヶ月間、継続しました。
大動脈の硬さは、トレーニング前、トレーニング後2ヶ月ごとに測定され、4ヶ月間のトレーニング終了後もさらに4ヶ月間（合計8ヶ月間）計測されました。
その結果、大動脈の硬さはトレーニングを実施したグループで有意な増加を示し、トレーニング終了後から4ヶ月間で通常のレベルまで戻ることが示されました。
Fig.1：Miyachi M, 2004より筆者作成
Miyachiらは、4ヶ月の高強度トレーニングによって大動脈の硬さが増加し、その後の4ヶ月で硬さがもどることから、大動脈の硬化は高強度トレーニングが起因していると推測しています（Miyachi M, 2004）。
また、Miyachiらの報告を支持するように、カルフォルニア州立大学のSmithらは、習慣的な有酸素運動と筋トレによる大動脈の硬化度への影響を検証した結果、筋トレは有酸素運動よりも大動脈の硬化度が高くなることを報告しています（Smith MM, 2015）。
これらの結果から、高強度の筋トレが大動脈を硬化させることが示唆されているのです。では、筋トレが大動脈を硬化させるのであれば、脳の血管にも影響を与えるのでしょうか？
この問の答えを示したのが早稲田大学のNakamuraらです。
2018年、Nakamuraらは、高強度の筋トレを習慣的（週5回、2年以上継続）に行っている被験者のグループと筋トレを行っていない被験者のグループを対象に、大動脈の硬さと脳の動脈の拍動を程度を比較しました。
その結果、習慣的に高強度トレーニングを行っているグループでは、有意に大動脈の硬さが増加しており、脳の動脈の拍動が高いことが示されたのです。また、大動脈の硬さと脳の動脈の拍動には中等度の相関関係が認められました。
Fig.2：Nakamura N, 2018より筆者作成
この結果から、高強度の筋トレは大動脈の硬さを増加させるとともに、脳の動脈の拍動を高めることが示唆されたのです。
高強度の筋トレによって大動脈が硬化するメカニズムについてNakamuaらは、自律神経の交感神経の影響と筋トレ時の過度な血圧上昇を挙げています。
高強度の筋トレによって交感神経の活性化を示すノルエピネフリン濃度が上昇することが報告されています（Seals DR, 1991）。交感神経の活性化は動脈を収縮させる作用があります。また、高強度の筋トレ時の血圧は最大で330mmHgまで上昇することが報告されており（MacDougall J, 1986）、上昇した血圧は血管へのストレスになります。この交感神経の活性化と過度な血圧上昇が大動脈の硬化に寄与していると推測されています。
大動脈の硬化によって血流の波の緩衝作用が低下し、脳の血管に増加した拍動が生じる可能性が示唆されました。また、以前より脳の血管の拍動変化は脳卒中のリスクに関与していることが報告されています（Wohlfahrt P, 2014）。このことから、Nakamuraらは最後にこう推察しています。
「高強度の筋トレは脳卒中の発症リスクを高める可能性がある」
しかし、これはあくまで推察であり、Nakamuraらの横断的研究から示唆されることは、ある時点では高強度の筋トレが脳の血管の拍動を高める可能性があるということです。高強度の筋トレが脳卒中の発症リスクを高めるというエビデンスを示すためには、大規模な縦断的調査（前向きコホート研究など）による検証が必要になるでしょう。
しかしながら、これまでの研究によって示唆されているように、高強度の筋トレが大動脈を硬化させ、脳の血管に拍動ストレスを与える可能性は無視できません。安心して筋トレをするためにも、これをリスクと捉えてマネージメントする必要があります。
動脈硬化を発症または増悪させる病気は、主に高血圧と糖尿病です。これらの病気がある場合はしっかりと治療を行い、定期的な健康診断を受けるべきでしょう。また喫煙も動脈硬化の危険因子になります。継続的に高強度の筋トレを行っている場合は、ときに低強度トレーニングを取り入れ、血管への負担を減らしてあげるのも良いと思われます。低強度でも疲労困憊まで高回数を行い総負荷量を高めることによって、高強度と同様の筋肥大の効果が期待できます。
筋トレは多くのリターンを与えてくれますが、その裏には少なからずリスクがあります。リスクを怖がるのではなく、リスクに関する情報を把握し、上手にマネージメントすることが大切です。
安心してトレーニングに励むためにも、身体の健康管理をしっかりやっていきましょう。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
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シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
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シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
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シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
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シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
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シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
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シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
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シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
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シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Kamada M, et al. Strength Training and All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 31;6(11).
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Wohlfahrt P, et al. Large artery stiffness and carotid flow pulsatility in stroke survivors. J Hypertens. 2014 May;32(5):1097-103; discussion 1103.
Miyachi M, et al. Unfavorable effects of resistance training on central arterial compliance: a randomized intervention study. Circulation. 2004 Nov 2;110(18):2858-63.
Smith MM, et al. Relationship between muscle sympathetic nerve activity and aortic wave reflection characteristics in aerobic- and resistance-trained subjects. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2609-19.
Nakamura N, et al. Resistance Training Augments Cerebral Blood Flow Pulsatility: Cross-Sectional Study. Am J Hypertens. 2018 Feb 28.
Seals DR, et al. Regulation of muscle sympathetic nerve activity during exercise in humans. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:313-49.
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