新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」がKADOKAWA様より発売されます。
発売日は3月26日で、28日から書店に並びます。
単行本
この10年で筋トレに関する科学は大きな発展を遂げてきました。トレーニングによって筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムも分子生物学などにより解明されつつあります。また筋肥大の効果を高めるタンパク質の摂取方法もスポーツ栄養学により明らかになってきました。スクワットやベンチプレスなどのトレーニングの方法論についても生体力学によって客観的な分析結果が報告さています。さらに医学の分野においても、筋肉量や筋力の増加が病気による死亡率を低下させ、不安などのメンタルヘルスを改善させることが示唆されています。筋トレを続けるための方法論も、スポーツ科学の範疇を超え、進化論や社会心理学、脳科学などの学問から提唱されるようになりました。
このように、現代では筋トレに関わる多くの学問が急速に発展し、過去の常識が新しい常識に書き換えられ、エビデンスにもとづく筋トレの方法論が示され始めているのです。
ブログ「リハビリmemo」では、筋トレの科学の新たな常識について100を超える記事をご紹介してきました。これらの記事から重要な知見だけを集め、4つのストーリーにまとめ、わかりやすい言葉で書いたものが新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」になります。
筋トレを始めようとしている人、始めている人、伸び悩んでいる人、筋トレが続かない人にこの本を読んでいただければ、新たな発見がそこにあるでしょう。書店で見かけたら是非、手にとっていただけると幸いです。
ー目次ー
はじめに
本書を読み進めていただく前に 「科学的に正しい」とはどういうことか
序章 筋トレに関する７つの「新常識」
【新常識①】 筋トレの成果は、バーベル、ダンベルの重さで決まらない
【新常識②】 生体力学が明らかにした「正しい筋トレのフォーム」
【新常識③】 従来の常識を覆す「タンパク質の最適な摂取方法」
【新常識④】 タンパク質を摂っても「腎臓」は悪くならない
【新常識⑤】 筋トレに効くサプリメント、効かないサプリメント
【新常識⑥】 筋トレが「病気に強いカラダ」を与えてくれる
【新常識⑦】 筋トレが続かない理由は「ヒトの進化」にあり
第１章 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！
「筋肉を大きくする」方程式
【総負荷量】 筋肥大の効果は、バーベルの重さで決まらない！
【セット間の休憩時間】 セット間の休憩は「２分以上」
【関節を動かす範囲】 「もう限界！」という領域まで、関節を伸ばせ！
【運動スピード】 運動スピードは「８秒以内」
【筋収縮の様式】 ネガティブ動作は、意識しなくていい！
【週の頻度】 週３回でも６回でも筋トレの効果は同じ
「筋力を強くする」方程式
【トレーニング強度】 筋力増強は「高強度トレーニング」あるのみ！
【運動スピード】 筋力を強くしたいなら「６秒以下」のスピードで動かせ！
【週の頻度】 筋力を強くする「週の頻度」を知っておこう
第２章 これが、科学的に正しい「トレーニング」だ！
【トレーニング前】 筋トレは「前日の夜」から始まっている！
【トレーニング前】 筋トレの前にストレッチをしてはいけない！
【トレーニング前】 最強のウォームアップは「有酸素運動→軽いトレーニング強度」
【３大トレーニング】 科学的に正しいスクワットフォームの基本
【３大トレーニング】 ハイ・バー、ロー・バーを使用したバック・スクワット
【３大トレーニング】 スクワットの効果を最大化する「スタンス幅」と「足の向き」
【３大トレーニング】 科学的に正しいベンチプレスフォームの基本
【３大トレーニング】 ベンチプレスのパフォーマンスを高める「背中のアーチ」と「肩甲骨の動き」
【３大トレーニング】 科学的に正しいデッドリフトフォームの基本
【３大トレーニング】 デッドリフトの効果を最大化する「リフティング」
【トレーニング後】 筋トレ後のクールダウンに意味はない？
第３章 これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」だ！
なぜ、筋トレに「タンパク質」が必要なのか？
最高の摂取タイミングは筋トレ後の「24時間」
最強のタンパク質は、肉、卵、牛乳、大豆
タンパク質の正しい摂取量は「年齢・体重・トレーニング内容」で決まる
プロテインが「筋力と筋肥大」を増強させるエビデンス
タンパク質は、「ドカ食い」しても意味がない
筋肉を増やす裏技は 「寝る前のプロテイン」
プロテインの飲みすぎは「腎臓」に悪い？
「プロテイン＋糖質」は意味がない？
牛乳は、無脂肪乳より「全乳」を選ぼう
卵は、「黄身まで丸ごと」食べなさい
筋トレに効くサプリ、効かないサプリの「最新エビデンス」
第４章これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！
【筋トレを続けるべき理由①】 筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる
【筋トレを続けるべき理由②】 筋トレは「睡眠の質」を上げる
【筋トレを続けるべき理由③】 筋トレは「メンタル」を改善する
それでも筋トレが「続かない」ワケ
【筋トレを続ける技術①】 意志力をマネジメントせよ！
【筋トレを続ける技術②】 「マシュマロ・テスト」を攻略せよ！
【筋トレを続ける技術③】 脳をハックせよ！
おわりに
