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習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる!?【最新エビデンス】


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 「筋トレだけが筋力増強や筋肥大をもたらすわけではありません」

 

 「習慣的な静的ストレッチングを行っても、同様の効果が期待できる可能性があります」

 

 1983年、カリフォルニア大学のFrankenyらの研究チームが、それまで動物実験でしか確認されていなかった静的ストレッチングの効果を、ヒトを対象に世界で初めて明らかにしました。静的ストレッチングによって筋力が高まり、筋肉が大きくなることを実証しました(Frankeny JR, 1983)。

 

 Frankenyらの研究報告を受けて、その後、ストレッチングが筋肉に与える影響について、さまざまな検証研究が行われました。2020年以降には、これらの研究結果をまとめたメタアナリシスが報告されるようになりました。

 

 そして2024年、最新のメタアナリシスの結果が報告されました。今回はその内容を紹介しながら、筋力増強や筋肥大の効果を高める適切な静的ストレッチングの方法について考えていきましょう。



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◆ 静的ストレッチングで筋力増強や筋肥大が生じるエビデンス

 

 筋力増強に対する静的ストレッチングの効果について、2023年にポツダム大学が行ったメタアナリシスでは、41の研究報告をもとに、習慣的な静的ストレッチングにより小さな筋力増強の効果が認められました。特に筋トレ経験のない人、女性、高齢者で効果が高まる可能性が示唆されています。また、ストレッチングの時間が長いほど、筋力増強の効果が高まることが示唆されました(Arntz F, 2023)。

 

 同じ年に報告されたパレルモ大学のメタアナリシスでは、35の研究報告をもとに解析が行われ、習慣的な静的ストレッチングによって小さな筋力増強の効果が得られることが示唆されています(Thomas E, 2023)。

 

 筋肥大に対する静的ストレッチングの効果については、2020年にロンドリナ州立大学が報告したレビューで、10の研究報告をもとに解析が行われました。その結果、低強度の静的ストレッチングでは筋肉に有益な効果を与えませんが、高い強度の静的ストレッチングでは筋肥大を誘発させる可能性が示唆されています(Nunes JP, 2020)。

 

 これらの報告から、習慣的な静的ストレッチングがいくつかの条件によって筋力増強や筋肥大の効果を高める可能性が示唆されています。

 

 そして2024年、さらに最新の研究報告を含めたメタアナリシスを行ったのがグラーツ大学のWarnekeらです。

 

 Warnekeらは42の研究報告(被験者1318名)をもとに、静的ストレッチングによる筋力増強および筋肥大の効果について解析し、効果的なストレッチング方法についても検証しました。

 

 その結果を見ていきましょう。

 

 まず、習慣的な静的ストレッチングにより小さな筋力増強および筋肥大の効果が認められました。また、これらの効果はストレッチングの持続時間や頻度によって影響を受け、ストレッチングの持続時間が長く、頻度が高いほどより効果的であり、低いと効果的なレベルには達しないことが示されました。

 

Fig.1: Warneke K, 2024より筆者作成

 

 このような効果を得るための具体的な方法として「15分(5分×3回)以上のストレッチ時間、週5回以上のストレッチ頻度、6週間以上の継続期間」が必要であることが示唆されました。

 

 これらの結果からWarnekeらは、習慣的な静的ストレッチングによる筋力増強や筋肥大の効果は期待できるものの、そのための時間効率はあまり良くないと指摘しています。したがって、怪我で十分な筋トレができない場合や、特定の筋肉に対して筋力増強や筋肥大を促したい場合に限定してストレッチングを行うことが現実的であるとしています。

 

 最近の研究報告では、大胸筋のみを目的に習慣的にストレッチすることで、大胸筋の筋力増強および筋肥大の効果を促進できることが示唆されています(Wohlann T, 2024)。

 

 では、なぜ習慣的に静的ストレッチングを行うことで筋力増強や筋肥大の効果を得ることができるのでしょうか?




◆ なぜ筋力増強や筋肥大の効果が得られるのか?

 

 このメカニズムにはいくつかの側面が挙げられています。

 

 まず、ストレッチングによるサルコメアへの機械的刺激があります。

 

 筋肉の収縮は、アクチンとミオシンからなる細いフィラメントと太いフィラメントから形成されるサルコメアによって生じます。筋トレで強い筋収縮が起こると、サルコメアに機械的刺激が加わり、そこに存在するタンパク質が活性化されます。これにより、筋タンパク質の合成が促進され、筋力増強や筋肥大が生じます。

 

 同じように、静的ストレッチングによってもサルコメアに機械的刺激を生じさせることが動物実験で示されており、同様のメカニズムから筋力増強や筋肥大の効果が得られると考えられています(Ashmore CR, 1982)。

 

 つぎに、静的ストレッチングによる血流制限があります。

 

 ストレッチングを行うと筋肉内の血流が制限され、低酸素状態が作り出されることが示唆されています。血流制限により乳酸値や成長ホルモン濃度、インターロイキン-6などの炎症性サイトカインが上昇し、これがmTORシグナル伝達の強力な刺激となり、筋タンパク質の合成を促進する可能性があります(Fry CS, 2010)。

 

 さいごに、神経適応が考えられます。

 

 筋力増強の効果は、筋肉の大きさとともに神経の適応によって高まります。高強度トレーニングが筋力増強に適しているのは、神経適応を促進できるためです。静的ストレッチングにおいても、神経適応の寄与が示唆されていますが(Warneke K, 2022)、別の筋電図学的研究では静的ストレッチングにより筋活動は変わらなかったとの報告もあり(Barnett JG, 1980)、まだ明確な見解は得られていません。

 

 Warnekeらは、これらの知見から、習慣的な静的ストレッチングを行うことでサルコメアに機械的刺激を与え、血流を制限することで筋タンパク質の合成を促進し、神経適応を促進させることで筋肥大や筋力増強の効果が得られる可能性があると推測しています。




 Warnekeらの最新のメタアナリシスは、これまでの研究報告を支持する結果であり、習慣的な静的ストレッチングが筋力増強や筋肥大の効果を高めることを示唆しています。しかし、その効果は限定的であり、また効果を得るためには時間がかかる(1日当たり1つの筋肉グループに15分以上行う必要がある)ため、日々の生活に取り入れるのは容易ではないでしょう。

 

 怪我をして筋トレができないときや、特定の筋肉を成長させたい場合には、静的ストレッチングを取り入れることを検討してみても良いかもしれませんね。

 

 

 

 

 

◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?

シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?

シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)

シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

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シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

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シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

シリーズ105:筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106:シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107:筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

シリーズ109:筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】

シリーズ110:イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111:筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112:コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113:スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114:筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】

シリーズ115:【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!

シリーズ116:太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】

シリーズ117:女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス 

シリーズ118:筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】

シリーズ119:筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

シリーズ120:科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】

シリーズ121:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ122:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ123:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ124:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

シリーズ125:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

シリーズ126:タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?

シリーズ127:睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

シリーズ128:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

シリーズ129:「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる

シリーズ130:科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!

シリーズ131:筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?

シリーズ132:筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方

シリーズ133:筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!

シリーズ134:筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう!

シリーズ135:筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう!

シリーズ136:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう!

シリーズ137:筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう!

シリーズ138:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【2022年版】

シリーズ139:筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング

シリーズ140:筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取しても筋肥大の効果はアップしない

シリーズ141:ほうれん草(緑葉野菜)を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス

シリーズ142:筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう!

シリーズ143:筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう!

シリーズ144:筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか?

シリーズ145:筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう!

シリーズ146:筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス

シリーズ147:筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう!

シリーズ148:習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる!?【最新エビデンス

 

◆ 参考文献

Frankeny JR, et al. Effects of graded duration of Stretch on normal and dystrophic skeletal muscle. Muscle Nerve. 1983;6:269–77.

Arntz F, et al. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):723-745.

Thomas E, et al. Does Stretching Training Influence Muscular Strength? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. J Strength Cond Res. 2023 May 1;37(5):1145-1156.

Nunes JP, et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 May;40(3):148-156.

Warneke K, et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Med Open. 2024 Apr 19;10(1):45.

Wohlann T, et al. Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. Eur J Appl Physiol. 2024 Jan 19.

Ashmore CR, et al. Stretch-induced growth in chicken wing muscles: effects on hereditary muscular dystrophy. Am J Physiol. 1982 Mar;242(3):C178-83.

Fry CS, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men.  Appl Physiol (1985). 2010 May;108(5):1199-209.

Warneke K, et al. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022 May 25:13:878955. 

Barnett JG, et al. Stretch-induced growth in chicken wing muscles: biochemical and morphological characterization. Am J Physiol. 1980 Jul;239(1):C39-46.