「運動後には筋肉の回復のためにクールダウンとして静的ストレッチングをしましょう」
アメリカスポーツ医学会（ACSM）やアメリカ心臓協会（AHA）のガイドラインでも、運動後の静的ストレッチングはクールダウンの必須要素とされています（ACSM 2018, AHA 2020）。
なぜ運動後に静的ストレッチングを行うべきかというと、その目的は、筋力の早期回復やこわばり、筋肉痛を軽減することとされています（Sands WA, 2013）。
そのため、学校やスポーツクラブ、筋トレを行うトレーニーも、トレーニング後に静的ストレッチングを行うことが常識とされてきました。
しかし、現代のスポーツ医学はこう述べています。
「運動後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は『ただ安静にしている』ことと同じである」
アメリカスポーツ医学会やアメリカ心臓協会が運動後の静的ストレッチングを推奨している一方で、その効果についての論争が続けられてきました。そして、最新のメタアナリシスがその論争に一つの結論を示したのです。
今回は、その最新のメタアナリシスの結果をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 静的ストレッチングには筋肉の回復効果は期待できない
静的ストレッチングによる筋トレなどの運動後に生じる筋肉痛の予防効果などについて、最初に系統的に解析したのが2002年にシドニー大学が報告したシステマティックレビューです。
5つの研究結果から、静的ストレッチングによる運動後72時間での筋肉痛の予防効果は100mmスケールで平均2mm未満の減少に留まることがわかりました。この結果から、運動後の静的ストレッチングによる筋肉痛への予防効果は期待できないことが示唆されました（Herbert RD, 2002）。
さらに、2011年にはジョージ研究所によるコクラン・レビューが、12の研究報告をもとに解析を行い、運動後の静的ストレッチングが24時間後の筋肉痛を100点満点で平均1点減少させたことを示しました。この結果からも、運動後のストレッチングによる筋肉痛の軽減効果は臨床的に重要でないことが示唆されました（Herbert RD, 2011）。
そして、2021年にポルト大学のAfonsoらによる最新のメタアナリシスが報告されました。
この研究では、11のランダム化比較試験（被験者229名）をもとに、筋トレやサイクリングなどの運動後の静的ストレッチングと受動的安静（ただじっと安静にしている状態）を比較検証しました。
その結果、運動後の静的ストレッチングはただの安静と比較して、運動後24、48、72時間での筋肉痛の改善効果は認められず、筋力の回復効果も認められませんでした（Afonso J, 2021）。
Fig.1：Afonso J, 2021より筆者作成
また、副次的解析により血中乳酸値や血清クレアチンキナーゼの値に関しても、静的ストレッチングによる回復を早める効果や改善効果の強い根拠は得られませんでした。
これらの結果から、運動後に静的ストレッチングをしても筋肉痛や筋力の回復は「ただ安静にしているのと同じ」であることが示唆されたのです。
◆ クールダウンの有用な方法とは？
運動後のクールダウンで行う静的ストレッチングは「あたりまえ」とされてきましたが、最新のメタアナリシスの結果では筋力や筋肉痛の回復には寄与しないことが示唆されており、ただ安静にしているのと同じ効果しかないとされています。
もちろん、ストレッチングはリフレッシュを目的とした場合には有用です。また、Afonsoらのメタアナリシスの対象は40歳未満の成人のみであり、子供や40歳以上の成人に対する効果についてはさらなる検証が必要です。
では、筋トレ後のアフターケアとして、静的ストレッチングの代わりに何を行うべきなのでしょうか？
2018年にポアティエ大学が報告したメタアナリシスでは、クールダウンによって筋肉痛や疲労感を改善する最も効果的な方法は「マッサージ」であることが示唆されています。
『筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス』
しかし、マッサージは費用がかかるため、近年ではその代替として「フォームローリング」が注目されています。
2019年にルール大学ボーフムが報告したメタアナリシスでは、トレーニング後のフォームローリングが筋力パフォーマンスと筋肉痛を軽減する効果が示唆されています（Wiewelhove T, 2019）。フォームローリングは自宅で手軽に行えるため、トレーニング後の継続的なアフターケアとして実用性が高いと言えます。
さらに、最新の研究ではトレーニング後のクールダウンではなく、トレーニング前のウォームアップ（プレ・コンディショニング）の重要性が注目されています。
2023年のジェームズクック大学のメタアナリシスでは、トレーニング前にウォームアップとして遠心性収縮（ネガティブ動作）を含む低強度のトレーニングを行うことで、トレーニング後のクレアチンキナーゼ放出、筋肉痛、最大筋力の低下、可動域の減少を有意に減少させる効果が示唆されています（Boyd L, 2023）。
このように、現時点ではトレーニング後の有用なクールダウンの方法としては、マッサージやフォームローリング、プレ・コンディショニングが挙げられます。これらの具体的な方法や効果については、別の機会に詳しく紹介しましょう。
これまでジムやさまざまなスポーツ現場でトレーニング後の静的ストレッチングが慣習的に行われてきました。その背景にはアメリカスポーツ医学会やアメリカ心臓協会のガイドラインがあります。しかし、メタアナリシスを行ったAfonsoらは、運動後の静的ストレッチングの効果が「ただの安静」と同じであったことから、以下のように警鐘を鳴らしています。
「世界をリードする組織は、より具体的な勧告を出す前に、この分野でのさらなる研究を奨励すべき。運動後の静的ストレッチングを筋肉の回復を促すために推奨することについては、現在のデータがその効果を支持していないため、誤解を招く可能性がある。」
新しいトレーニングにチャレンジしたり、オーバートレーニングになったりした場合、筋肉痛が生じやすくなります。そのようなときはクールダウンとして静的ストレッチングよりもマッサージやフォームローリングを選択すると良いかもしれませんね。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
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シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
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シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
◆ 参考文献
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