筋トレでは、例えば「10回3セット、セット間の休憩時間(インターバル)は2分」というセット構成がよく使われます。
近年、このような従来のセット構成を変えることで、筋トレの効果をさらに高められるのではないかという疑問から、クラスターセットや休息再配分セットなどの代替方法が提唱され、多くの研究が行われてきました。
そして2020年以降、これまで報告されたセット構成の研究結果をまとめて解析したメタアナリシスが発表されました。
*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
今回は、筋トレの効果を最大化する「セットの構成」について、最新のエビデンスをもとに考察していきましょう。
Table of contents
- ◆ クラスターセットについて知っておこう!
- ◆ 休息再配分セットについて知っておこう!
- ◆ 3つのセット構成による「即時的」な効果とは?
- ◆ 3つのセット構成による「長期的」な効果とは?
- ◆ 筋トレの科学シリーズ
- ◆ 参考文献
◆ クラスターセットについて知っておこう!
従来のセット構成では、セット間のインターバルをそれぞれ同じ時間に設定しますが、これには「筋力増強の効果を最大化しにくい」という欠点が指摘されています。
筋力を効果的に増強するためには、筋力を発揮できるように神経活動を変化させ、適応させることが重要です。そのためには「高強度トレーニング」が推奨されます。
高強度トレーニングを速い運動速度で正しいフォームで行うことで、そのパフォーマンスに神経活動が適応し、筋力増強の効果が得られるのです。
『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』
『筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう』
しかし、従来のセット構成では、トレーニングの終盤に疲労がたまり、バーベルを挙げる速度が低下したり、フォームが崩れやすくなります。これでは、適切な神経活動の適応が妨げられ、筋力増強の効果を最大限に引き出すことが難しくなります。
そこで考案されたのが、クラスターセット(Cluster Set)です。
クラスターセットは、負荷量を変えずに、インターバルの時間をそのままに、トレーニング回数の間に短い休憩を挟む方法です。例えば、従来のセット構成で10回3セット、インターバル2分の場合、クラスターセットでは10回のトレーニングの間に数十秒の小休憩を取ります。
このように1つのセットを小さな集団(クラスター)に分けることにより、トレーニングの終盤でも疲労による運動速度の低下やフォームの崩れを防ぎ、筋力強化の効果を最大化できるとされています。
ただし、クラスターセットには「時間がかかる」というデメリットがあります。
クラスターセットではインターバルの時間をそのままに、トレーニング回数の間に新たな休憩時間を追加するため、全体のトレーニング時間が長くなってしまうのです(Tufano JJ, 2017)。
◆ 休息再配分セットについて知っておこう!
このデメリットを克服するために考案されたのが「休息再配分セット(Rest-Redistribution:RR)」です。
休息再配分セットは、負荷量を変えずに、インターバル時間の合計をセット数とインターバル数を増やして再配分する方法です。例えば、従来のセット構成で10回3セット、インターバル2分の場合、インターバル時間の合計は4分になります。休息再配分セットでは、5回6セットにし、1回のインターバルを48秒に短くして再配分します。
インターバル数を多くして休憩時間を再分配することで、トレーニング全体の時間は増やさずに、疲労回復を促しながら、最後まで高いパフォーマンスを維持しやすくなるとされています(Tufano JJ, 2017)。
現在では、従来のセット構成に加えて、クラスターセットや休息再配分セットなどが考案され、どのセット構成が最も筋トレの効果を高めるのかについて多くの研究が行われ、議論されています。
そして2020年、これらのセット構成による筋トレのパフォーマンスへの影響を解析したメタアナリシスが報告されたのです。
◆ 3つのセット構成による「即時的」な効果とは?
オークランド工科大学のJukicらは、これまでに報告された32の研究結果をもとに、3つのセット構成が筋トレの短期的(即時的)なパフォーマンスに与える影響について解析するメタアナリシスを行いました。
対象は416名で、筋トレ経験者が大部分を占めていました。3つのセット構成は、従来のセット、クラスターセット、休息再配分セットとされ、これらのセット構成が短期的なトレーニングの運動速度やパワー、乳酸の蓄積度合い、主観的な疲労感に与える影響について解析されました。
その結果、クラスターセットや休息再配分セットは、従来のセットに比べて、運動速度やパワーの増加、乳酸の蓄積の減少、疲労感の軽減が示されました。また、サブグループ解析では、クラスターセットは休息再配分セットに比べて乳酸の蓄積と疲労感の減少が大きいことが示されました。
Fig.1:Jukic I, 2020より筆者作成
これらの結果から、クラスターセットや休息再配分セットは、従来のセットよりも、即時的にトレーニングのパフォーマンスを高め、疲労感を軽減する可能性が示唆されました。特にクラスターセットは、疲労感の軽減効果が高いことが示されました。
Jukicらのメタアナリシスによって、クラスターセットや休息再配分セットは、従来のセットよりも1回のトレーニングにおけるパフォーマンスを高め、疲労感を軽減する可能性が示されました。クラスターセットが休息再配分セットよりも疲労軽減の効果が高いのは、トレーニング中の総休憩時間が長くなることが要因とされています。
では、クラスターセットや休息再配分セットの長期的な効果についてはどうでしょうか?
◆ 3つのセット構成による「長期的」な効果とは?
2021年、Jukicらは、3つのセット構成による筋トレの長期的な効果についてメタアナリシスを行いました。
対象は17の研究、366名の被験者で、筋トレ経験者が大部分を占めていました。平均トレーニング期間は7週間(4~12週間)で、従来のセット、クラスターセット、休息再配分セットによる筋力増強および筋肥大への効果が解析されました。これらのセット構成では、それぞれのトレーニングの総負荷量は同等に設定されました。
その結果、クラスターセットや休息再配分セットは、従来のセットに比べて筋力増強や筋肥大の効果に有意な差はありませんでした。
また、従来のセットはクラスターセットや休息再配分セットよりも筋持久力の効果が高いことが示されました。一方で、クラスターセットや休息再配分セットは、従来のセットよりも中程度の負荷量における運動速度とパワーの向上に効果的であることが示されました。
Fig.2:Jukic I, 2021より筆者作成
これらの結果から、それぞれのセット構成による長期的な効果の特徴が明らかになりました。
・筋力増強や筋肥大の効果にはセット構成による差がない。
・運動速度とパワーの向上にはクラスターセットや休息再配分セットが有効。
・筋持久力の向上には従来のセットが有効。
Jukicらは、この結果はあくまで「トレーニングの総負荷量を同等にした場合」の結果であり、クラスターセットや休息再配分セットのように疲労感を軽減するセット構成では、従来のセットよりも総負荷量を増やせることで、筋力増強や筋肥大の効果を促進できる可能性があると推察しています。
それでは最後に、3つのセット構成による短期的・長期的な効果をまとめておきましょう。
従来のセット、クラスターセット、休息再配分セットによる筋力増強や筋肥大の効果に差はありませんが、それぞれの特徴を理解し、目的に応じて使い分けることが重要になります。
従来のセット:
長期的に筋持久力を高めるのに有効です。
クラスターセット:
短期的にも長期的にも運動速度とパワーを向上させるのに適しています。疲労感を軽減する効果が最も高いため、パフォーマンスの向上に有効です。また、疲労感の軽減による総負荷量のさらなる増加が期待できます。ただし、トレーニング時間が長くなることが欠点です。
休息再配分セット:
短期的にも長期的にも運動速度とパワーを高める効果があります。疲労感を軽減する効果があるため、トレーニングのパフォーマンスの向上とともに総負荷量の増加が期待できます。
これらのセット構成の特徴を理解し、自分のトレーニング目標に合わせて適切に取り入れることで、トレーニングの効果を最大化できます。従来のセット構成で成果が出にくかったり、疲労が残りやすい場合には、クラスターセットや休息再配分セットを試してみると良いでしょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう
シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論
シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?
シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版)
シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)
シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)
シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?
シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)
シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)
シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?
シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?
シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実
シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?
シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)
シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?
シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?
シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)
シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?
シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)
シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)
シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス
シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!
シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!
シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】
シリーズ105:筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106:シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107:筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】
シリーズ109:筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】
シリーズ110:イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111:筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112:コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113:スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114:筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】
シリーズ115:【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!
シリーズ116:太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】
シリーズ117:女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118:筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】
シリーズ119:筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120:科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】
シリーズ121:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!
シリーズ122:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】
シリーズ123:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!
シリーズ124:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!
シリーズ125:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126:タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?
シリーズ127:睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!
シリーズ129:「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130:科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!
シリーズ131:筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?
シリーズ132:筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133:筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!
シリーズ134:筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう!
シリーズ135:筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう!
シリーズ136:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう!
シリーズ137:筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう!
シリーズ138:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【2022年版】
シリーズ139:筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140:筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141:ほうれん草(緑葉野菜)を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142:筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう!
シリーズ143:筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう!
シリーズ144:筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか?
シリーズ145:筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう!
シリーズ146:筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147:筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう!
シリーズ148:習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる!?【最新エビデンス】
シリーズ149:筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ!?【最新エビデンス】
シリーズ150:筋トレ前の静的ストレッチングの功罪:科学的に正しい方法とは?【最新エビデンス】
シリーズ151:フルボディ vs スプリットボディ:最強の筋トレルーティーンはどれ?【最新エビデンス】
シリーズ152:筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか?【最新エビデンス】
シリーズ153:筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Tufano JJ, et al. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):848-867.
Jukic I, et al. Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Dec;50(12):2209-2236.
Jukic I, et al. The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 May;51(5):1061-1086.