前回は、従来のセット構成に代わるクラスターセットや休息再分配セットの最新エビデンスをご紹介しました。
『筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】』
クラスターセットや休息再分配セットは、従来のセットのインターバル時間に小休憩を追加したり、再分配することで疲労を軽減し、筋力増強の効果を高めることが期待できます。
では、筋肥大の効果に最適なセット構成は何かというと、近年、注目されているのが「ドロップセット」です。
仕事が忙しいと、トレーニングの時間を確保するのは難しいものです。そこで「いつものトレーニングの半分の時間で、同じ筋肥大の効果が得られる」として注目されているのがドロップセットなのです。
2023年、ドロップセットの効果を検証した複数の研究結果をまとめて解析した最新のメタアナリシスが報告されした。今回は、その結果をご紹介しながら、ドロップセットの効果について考察していきましょう。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
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◆ ドロップセットについて知っておこう！
通常のセット構成は、例えば1セッションで「10RMの負荷量で3セット、セット間の休憩時間（インターバル）は2分」といったものがよく行われています。10RMとは最大10回行える負荷量（重量）という意味です。
これに対して、ドロップセットは最初に10RMの負荷量で行い、インターバルを挟まずに負荷量を20〜25%ずつ減らしながら疲労困憊まで行い、これを1セッションで3回ほど繰り返す構成になります。
アームカールを例にして考えてみましょう。10RMの負荷が10kgの場合、以下のように行います。
1）10kgでアームカールを10回行います。
2）負荷量を20%減らして8kgにし、疲労困憊まで行います。
3）さらに負荷量を20%減らして6kgにし、疲労困憊まで行います。
4）最後に負荷量を20%減らして4kgにし、疲労困憊まで行います。
ドロップセットは、インターバルを挟まずに負荷量を減らしながら繰り返すことで、短時間で筋肉を徹底的に疲労させることができるトレーニング方法なのです（Schoenfeld B, 2018）。
◆ ドロップセットは短時間で筋肥大の効果が得られる？
日本体育大学の研究では、被験者を従来のセットグループとドロップセットグループに分け、ケーブルプッシュダウンを6週間行いました。従来のセットは12RMの負荷で3セット、90秒のインターバルを挟みました。ドロップセットは最初に12RMの負荷で行い、その後3回、20%ずつ減らしてインターバルなしで行いました。
6週間後、両グループともに筋肥大と筋力増強が見られましたが、ドロップセットの方が筋肥大効果が有意に高く、トレーニング時間も半分でした（Fink J, 2018）。
また、順天堂大学の研究では、筋トレ未経験者を従来のセット2グループとドロップセットグループの3つに分け、ダンベルカールを8週間行いました。
従来のセットは、最大筋力の80%の負荷で3セット行う高負荷グループと、30%の負荷で3セット行う低負荷グループに分かれ、それぞれ疲労困憊まで行いました。ドロップセットは80%から始め、65%、50%、40%、30%と負荷を減らし、疲労困憊まで行わました。
結果、3つのグループすべてで筋肥大効果が認められ、有意な差はありませんでしたが、筋力増強は高負荷グループとドロップセットグループで顕著でした。1セッションのトレーニング時間は、高負荷グループが7分、低負荷グループが11～12分であるのに対し、ドロップセットグループは2分と非常に短時間で済むことが示されました（Ozaki H, 2018）。
このように、ドロップセットは、短時間で効果的なトレーニングが可能であり、特に筋肥大においては、効果をほとんど低下させることなく行える方法とされているのです。
そして2023年、これまで報告されたドロップセットの研究結果をまとめて解析するメタアナリシスが行われました。
◆ ドロップセットの最新エビデンスを知っておこう！
ノード大学のSødalらは、ドロップセットの効果について検証した6つの研究報告をもとにメタアナリシスを行いました。
被験者は142名で、年齢範囲は19.2～27歳でした。被験者は従来のセットのグループとドロップセットのグループに分けられ、それぞれ平均期間9±2.23週間（6〜12週間）のトレーニングを行い、その前後での筋肥大の効果が解析されました。
その結果、両グループともに筋肥大の効果を認めましたが、有意な差はありませんでした。また、ドロップセットは従来のセットよりもトレーニング時間が半分から1/3であることが示されました。
Fig,1：Sødal LK, 2023より筆者作成
これらの結果を受けて、Sødalらは、ドロップセットが忙しくてトレーニングに時間をかけられない人にとって、筋肥大の効果を最大化する有効な方法であるとしています。しかしながら、メタアナリシスのもととなった研究数が少ないことや、それぞれの研究の被験者数が十分でないことから、さらなる検証が必要であると述べています。
では、なぜドロップセットが短時間で筋肥大の効果を得られるのかというと、その理由として挙げられているのが「負荷下時間（time under load：TUL）が長い」ことです。
負荷下時間とは、筋肉に負荷がかかっている時間のことです。ドロップセットはインターバルを挟まずに、1セッションの中で重量を減らしながら継続的に筋肉に負荷をかけ続けます。このような負荷下時間の増加は、代謝ストレスおよび虚血を促し、筋タンパク質の合成を促進することで筋肥大の効果が高まると考えられています（Schoenfeld BJ, 2018）。
一方で、負荷下時間が長いということは、それだけ疲労が生じやすいことを意味します。そのため、ドロップセットは、スクワットやベンチプレスのような複合関節トレーニング（コンパウンド）よりも、アームカールやレッグエクステンションのような単関節トレーニング（アイソレーション）に適しているとされています（Schoenfeld BJ, 2018）。
また、疲労が蓄積しやすいため、回復期間が長くなる可能性も指摘されています（Costa BDV, 2021）。
それでは、最後にまとめておきましょう。
・ドロップセットは、1回のセッションで、インターバルを取らずに負荷量を20〜25%ずつ減らしながら疲労困憊まで行い、これを3回ほど繰り返す方法です。
・最新のメタアナリシスにより、ドロップセットは短時間で従来のセットと同等の筋肥大の効果を得られる可能性が示唆されました。しかし、研究数が少ないため、高いエビデンスレベルを示すには、さらなる検証が必要でしょう。
・ドロップセットは負荷下時間が長いため、コンパウンドよりアイソレーションのトレーニングが適しています。また、疲労が大きく、トレーニング後の回復期間が長くなることも注意が必要です。
ドロップセットは従来のセット構成と同等の筋肥大効果を短時間で得られますが、その分、疲労も大きくなります。忙しいときに従来のセット構成の代わりに試してみるのも良いでしょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】
シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
シリーズ139：筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140：筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141：ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142：筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！
シリーズ143：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
シリーズ146：筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147：筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！
シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
シリーズ150：筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】
シリーズ151：フルボディ vs スプリットボディ：最強の筋トレルーティーンはどれ？【最新エビデンス】
シリーズ152：筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか？【最新エビデンス】
シリーズ153：筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】
シリーズ154：筋トレ時間が半分に！？ ドロップセットで筋肥大の効果を効率的に高めよう【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Schoenfeld B, et al. Can drop set training enhance muscle growth? Strength Cond J. 2018;40(6):95–8.
Fink J, et al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605.
Ozaki H, et al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.
Sødal LK, et al. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 Jul 31;9(1):66.
Schoenfeld B, Grgic J. Can drop set training enhance muscle growth? Strength Cond J. 2018;40(6):95–8.
Costa BDV, et al. Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):991-996.
