忙しいビジネスパーソンや学生の皆さん、ぐっすり眠れていますか？
多忙な仕事や不規則な生活、さらに不安や悩みが蔓延する現代社会で、良質な睡眠を得ることは非常に難しいものです。しかし、その解決策が意外な場所にあるかもしれません。
それが「筋トレ」です。
これまでも筋トレが睡眠の質を向上させる可能性が明らかになっていましたが、2024年に報告された最新のメタアナリシスによって、筋トレが他の運動よりも睡眠の質を改善する効果がもっとも高いことが明らかになったのです。
今回は、筋トレが睡眠に与える驚くべき効果とその科学的根拠について見ていきましょう。あなたの睡眠と人生を変える可能性を秘めた「筋トレの力」とは？
Table of contents
- ◆ 睡眠のメカニズムを３分で学ぼう！
- ◆ 筋トレは、睡眠の時間（量）は増やさないが、睡眠の質を高める
- ◆ 筋トレはどの運動よりも睡眠の質を高める！
- ◆ 筋トレが睡眠の質を高めるメカニズム
- ◆ 筋トレの科学シリーズ
- ◆ 参考文献
◆ 睡眠のメカニズムを３分で学ぼう！
「筋トレ」と「睡眠」の関係を紹介する前に、まず睡眠そのもののメカニズムについて解説しましょう。睡眠は、大きく分けて2つの種類に分かれます。
・レム睡眠
・ノンレム睡眠
眠りが浅いとき、私たちは夢を見ます。これは、脳が覚醒時よりも強く活動しているためです。しかし、身体の筋肉は緩んで運動機能が停止しているため、外見的には寝ているように見えます。この時間帯を「レム睡眠」と呼びます。
一方、深い眠りになると脳の活動も収まり、ぐっすり眠っている状態になります。この時間帯を「ノンレム睡眠」と呼びます。ノンレム睡眠時に突然起こされると、頭がボーッとし、寝ぼけた状態で目覚めが悪くなります。
通常の睡眠では、就寝から間もなくノンレム睡眠に入り、約90分でレム睡眠に移行します。これを1セットとして繰り返しています。また、睡眠はさらに5段階の睡眠構造に分類することができます。
Fig.1：Ohayon MM, 2004より筆者作成
ノンレム睡眠は、浅いノンレム睡眠である「ステージ1」と「ステージ2」、そして深いノンレム睡眠である「徐波睡眠」に分けられます。
睡眠の質は、この睡眠構造の度合いで判断されます。特に深いノンレム睡眠である徐波睡眠が多いことは、「深く眠れている」ことを意味し、睡眠の質が高いと言えます。
いくつかの例を紹介しましょう。
一般的に、睡眠の質は加齢によって低下します。これは、入眠潜時の延長と浅いノンレム睡眠（ステージ1と2）の増加、そして徐波睡眠の減少が原因です（Ohayon MM, 2004）。
Fig.2：Ohayon MM, 2004より筆者作成
また、男女の性差も睡眠構造の特徴に現れます。女性は男性に比べて全体の睡眠時間は少ない傾向にありますが、ステージ1が少なく、徐波睡眠が多いことがわかっています。つまり、女性は男性よりも深く眠ることができるということです（Walsleben JA, 2004）。
Fig.3：Walsleben JA, 2004より筆者作成
◆ 筋トレは、睡眠の時間（量）は増やさないが、睡眠の質を高める
では、筋トレは睡眠の質にどのような影響を与えているのでしょうか。
運動が睡眠に良い影響を与えるというエビデンスの多くは、ジョギングなどの有酸素運動に限られていました。しかし、マクマスター大学のKovacevicらは、筋トレと睡眠に関する13もの研究報告をまとめたシステマティックレビューを発表しました。
その結論は次のようなものでした。
「筋トレは、睡眠の時間（量）は増やさないが、睡眠の質を高める」
習慣的に筋トレを行っている人の場合、睡眠時間は増えないものの、ステージ1の睡眠が減少し、徐波睡眠が増加することが示されました。つまり、ステージ1の減少と徐波睡眠の増加という相乗効果によって「深い睡眠」を獲得し、睡眠の質が高まっているのです。
Fig.4：Kovacevic A, 2017より筆者作成
さらに、筋トレの「総負荷量」と「週の頻度」が睡眠に与える影響についても統計的な解析が行われました。その結果、「総負荷量」と「週の頻度」は、睡眠の質の改善に寄与することがわかりました。
「総負荷量」は、トレーニング強度や回数、セット数を乗じたものです。睡眠の質は、少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善し、少ない頻度（週1～2回）よりも多い頻度（週3回）で改善することが示されました。
Fig.5：Kovacevic A, 2017より筆者作成
しかしながら、Kovacevicらのシステマティックレビューは筋トレのみの検証であり、他の睡眠に良いとされる運動（例えば有酸素運動やヨガなど）と比較した優位性は示されていませんでした。
◆ 筋トレはどの運動よりも睡眠の質を高める！
筋トレと他の運動との睡眠の質への影響について検証したのが、広島大学のHirohamaらです。
2024年、Hirohamaらは、筋トレ以外の運動や栄養介入、教育などのによる睡眠の質の改善効果に対する影響について24の研究結果をもとにしたメタアナリシスを行いました。
被験者は2,649名（年齢16.0～62.2歳）を対象に、筋トレ、有酸素運動、ウォーキング、ヨガ、瞑想、気功といった運動や栄養介入、教育による睡眠の質への効果を解析しました。
その結果、もっとも効果的であるのが筋トレであることが示され、次いで身体活動、栄養介入、栄養介入＋身体活動の順でした。
Fig.6：Hirohama K, 2024より筆者作成
これらの結果から、筋トレが睡眠の質を改善させるもっとも効果的な運動であることが示唆されたのです。
Hirohamaらのメタアナリシスの結果から、筋トレは睡眠の質を高めるのにもっとも有効な運動であり、Kovacevicらのシステマティックレビューの結果から、効果的な方法論として、トレーニングの総負荷量を高めるように少ない頻度（週1～2回）よりも多い頻度（週3回）で行うことが有効とされているのです。
では、なぜ筋トレは睡眠の質の改善に効果的なのでしょうか？
◆ 筋トレが睡眠の質を高めるメカニズム
筋トレが睡眠の質を改善させる要因として体温の上昇、心拍数の増加、不安の軽減、グルコース代謝・成長ホルモンの増加が挙げられています。
筋トレを行うことによって、睡眠中の体温が上昇することがわかっています。この体温の上昇が深いノンレム睡眠（徐波睡眠）を誘発すると考えられています（Shioda K, 2012）。
また、筋トレによる心拍数の増加が迷走神経を活性化させ、結果的に睡眠時の心拍数が低下することで睡眠の質が改善されることが報告されています（Sandercock GR, 2005）。
さらに、筋トレが不安を軽減することがわかっています。気分の改善は脳由来の神経栄養因子（BDNF）の増加に寄与し、これが睡眠の質の改善に繋がると示唆されています（Brosse AL, 2002）。
そして、筋トレによるグルコース代謝の改善や成長ホルモンの増加などが睡眠の質を改善する可能性があるとされています。
この中でもHirohamaらは、とくに筋トレによる不安やうつ症状などの精神状態の改善が睡眠の質の改善に寄与していると推察しています。
では、最後にまとめておきましょう。
・習慣的に筋トレをすることで、睡眠の質を高めることが示唆されています。
・とくにトレーニングの総負荷量を高めること、週の頻度を多くすることが有効です。
・筋トレは運動や栄養介入の中でもっとも睡眠の質を高める効果的な方法であることが示唆されています。
不安や悩みごとで、ぐっすり眠れないときには、睡眠導入剤などの薬に頼る前に、筋トレの頻度を増やして、励んでみるのも良いかもしれませんね。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】
シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
シリーズ139：筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140：筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141：ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142：筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！
シリーズ143：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
シリーズ146：筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147：筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！
シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
シリーズ150：筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】
シリーズ151：フルボディ vs スプリットボディ：最強の筋トレルーティーンはどれ？【最新エビデンス】
シリーズ152：筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか？【最新エビデンス】
シリーズ153：筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】
シリーズ154：筋トレ時間が半分に！？ ドロップセットで筋肥大の効果を効率的に高めよう【最新エビデンス】
シリーズ155：筋トレに必要なタンパク質と「腎臓結石のリスク」について知っておこう！
シリーズ156：筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒」の運動スピードを意識しよう！【最新エビデンス】
シリーズ157：筋力を増強させる科学的に正しい「最低限のトレーニング量」を知っておこう！
シリーズ158：筋トレで筋力を増強させるなら疲労困憊まで追い込むな！【最新エビデンス】
シリーズ159：筋トレ前か後か？ タンパク質の最適な摂取タイミングを知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ160：強度？セット数？週の頻度？筋トレによる筋肥大、筋力増強に重要なトレーニング要素【最新エビデンス】
シリーズ161：筋トレでぐっすり眠ろう！他の運動よりも睡眠の質が高まる最新エビデンス
◆ 参考文献
Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Jul 19. pii: S1087-0792(16)30152-6.
Hirohama K, et al. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616.
Shioda K, et al. The effect of acute high-intensity exercise on following night sleep. J. Japanese Soc. Clin. Sports Med. 2012.
Sandercock GR, et al. Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2005 Mar;37(3):433-9.
Brosse AL, et al. Exercise and the treatment of clinical depression in adults: recent findings and future directions. Sports Med. 2002;32(12):741-60.
Carskadon MA, et al. Monitoring and staging human sleep. Principles and practice of sleep medicine. 5th ed. St. Louis: Elsevier Saunders; 2011. p. 16-26.
