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乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!


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 これまで、乳製品は「太る」というイメージをもたれてダイエットでは避けられてきました。

 

 たしかに乳製品を食べると太るという研究報告もありますが、一方で太らないという研究報告もあり、近年まで議論が続いていたのです。

 

 そして、現代の栄養学は、ようやくこの議論にひとつの答えを導きだしています。それは乳製品は「ある条件下」であれば、やせる食品であるということです。

 

 では、その条件とは何なのでしょうか?

 

 今回は、その答えとなる科学的根拠(エビデンス)を示した研究報告とともに、そのメカニズムについてご紹介します。乳製品についての新たな知識をアップデートしておきましょう。



Table of contents

 

◆ 乳製品がダイエット効果を高める「条件」とは?

 

 2016年、オーストラリア連邦科学産業研究機構(CSIRO)のStonehouseらは、乳製品の摂取による体重への影響について検証した27のランダム化比較試験(RCT)の結果をまとめて解析したメタアナリシスを報告しました。

 

 被験者は、健康な太り過ぎまたは肥満で、エネルギー(カロリー)制限ダイエットを行っている1278名(平均年齢38歳)として、乳製品を摂取するグループは牛乳(全脂肪、低脂肪)、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を1日あたり2〜4品、またはホエイやカゼインといった乳タンパク質のサプリメントを1日あたり20〜84g (平均51g)摂取しました。乳製品を摂取しないグループは同じエネルギー摂取量の炭水化物やゼラチン食を摂取しました。摂取期間は中央値で16週間でした。

 

 その結果、乳製品の摂取を多くしたグループは、乳製品を摂取しないグループと比べて体重の減少、脂肪量の減少、除脂肪量(筋肉量)の増加傾向が認められました。

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Fig.1:Stonehouse W, 2016より筆者作成

 

 これらの結果から、エネルギー制限ダイエットを行っている場合では、乳製品の摂取量の増加は、体重の減少を促進させるとともに、脂肪量を減少させ筋肉量を増やすという体組成の改善効果もあることが示唆されたのです。

 

 しかしながら、Stonehouseらの結果は「エネルギー制限ダイエットをしている」という条件下のものであり、エネルギー制限をしていない場合においては乳製品による効果はわかっていませんでした。

 

 そこで、改めてメタアナリシスを行ったのがシンガポール国立大学のGengらです。

 

 Gengらは、これまでに報告された37件のランダム化比較試験(RCT)の結果をもとに、エネルギー制限ダイエットをしている場合とダイエットをしていない場合の2条件において、乳製品の摂取による体重、脂肪量、除脂肪量(筋肉量)への影響を解析しました。

 

 その結果、乳製品の摂取は、エネルギー制限ダイエットをしている場合には体重の減少、脂肪量の減少、筋肉量の増加の効果が認められました。

 

 これに対して、ダイエットをしていない場合では、脂肪量の減少傾向、筋肉量の増加傾向を示しましたが、体重においては増加傾向を認めました。

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Fig.2:Geng T, 2018より筆者作成

 

 これらの結果から、乳製品の摂取は、エネルギー制限ダイエットを行っている場合でのみ体重や脂肪量の減少、筋肉量の増加の効果を促進させ、ダイエットを行っていない場合では、体重を増加させる可能性が示唆されたのです。

 

 乳製品には太るというイメージがありますが、「エネルギー制限ダイエットをしている」という条件下では、乳製品の摂取は体重の減少に寄与することがエビデンスとして示されているのです。ダイエット中であれば、乳製品の摂取は体重の減少効果を高められる可能性があるのです。

 

 しかしながら、乳製品には牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの食品があります。では、これらの食品によってダイエットの効果が異なるでしょうか?



◆ ヨーグルトはもっとも「やせる乳製品」

 

 乳製品には牛乳やチーズ、ヨーグルトなどのがあり、含まれる脂質の量に応じて全脂肪や低脂肪に分けることができます。それでは、これらの食品は、それぞれにどのように体重に影響を与えるのでしょうか?

 

 2011年、ハーバード大学のMozaffarianらは、体重の増加に関連する食品の特定をするために、米国の12万人を対象に最大24年間にわたって行われた3つの大規模調査(NHS、NHSⅡ、HPFS)をまとめて解析しました。

 

 その中で牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品の摂取による体重への影響を解析した結果、牛乳、チーズは体重に影響がなく、ヨーグルトは体重の減少と関連が認められました。また、牛乳においては全脂肪でも低脂肪でも体重の変化に影響しないことが示されました。

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Fig.3:Mozaffarian D, 2011より筆者作成

 

 この大規模調査によって、牛乳やチーズの摂取は体重に影響を与えず、ヨーグルトは体重の減少と関係があることが示唆されたのです。

 

 また、2015年にもハーバード大学のSmithらは、同様の12万人のデータを利用して、まず、乳製品の摂取量を増やすことによる体重への影響をさらに詳細に解析しました。

 

 乳製品の対象はチーズ(全脂肪と低脂肪)、牛乳(全脂肪と低脂肪)、ヨーグルト(砂糖入りとプレーン)です。

 

 その結果、全脂肪のチーズは体重の増加と関連し、全脂肪の牛乳、低脂肪の牛乳は体重の変化に関連がなく、低脂肪のチーズは体重の減少と関連が認められました。また、プレーンのヨーグルトは体重の大きな減少と関連があり、砂糖入りヨーグルトにおいても体重の減少と関連が認められました。

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Fig.4:Smith J, 2015より筆者作成

 

 この結果から、ヨーグルトや低脂肪のチーズの摂取量を増やすことは体重の減少に寄与する可能性が示唆され、牛乳は脂肪分に関わらず体重の変化には寄与せず、全脂肪(レギュラー)のチーズは体重の増加に寄与することが示唆されました。

 

 乳製品の摂取は、それぞれの食品によって体重に与える影響が異なることがわかったのです。

 

 一般的にダイエットする場合は、エネルギー制限のために炭水化物の摂取を制限することが多いです。前述したように、乳製品の摂取はエネルギー制限ダイエットをしているという条件下では、体重の減少に寄与することが示唆されています。

 

 そこで、Smithらは、乳製品の摂取が炭水化物の摂取量を増やした場合、あるいは炭水化物の摂取量を減らした場合における体重への影響を解析しました。

 

 炭水化物の摂取量についてはグリセミック負荷(Glycemic Load:GL)を用いています。

 

 食後の血糖値の上昇しやすさを示す指標をグリセミック指数(Glycemic Index:GI)といいます。グリセミック指数は、食品の炭水化物50gを摂取した場合における血糖値の上昇しやすさを表しています。しかし、食品に含まれる炭水化物の量はさまざまなため、あまり実用的ではありませんでした。      

 

 そこで、ハーバード大学の研究チームが考案したのがグリセミック負荷(GL)です。グリセミック負荷は、グリセミック指数に食品に含まれる炭水化物の量を乗じた値であり、適切に血糖値を上昇させる程度をあらわす指標になります。

 

 まずは、炭水化物の摂取量を増やした(高GL)場合における乳製品の摂取に影響を見てましょう。

 

 この場合では、チーズは体重の増加に関連し、牛乳(全脂肪、低脂肪)は体重の変化と関連はなく、ヨーグルトは体重の減少に関連しました。

 

 つぎに炭水化物の摂取量を減らした(低GL)場合では、チーズは体重の減少に関連し、牛乳(全脂肪、低脂肪)は体重の変化と関連はなく、ヨーグルトは体重の減少に関連しました。

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Fig.5:Smith J, 2015より筆者作成

 

 ここからわかることは、チーズには炭水化物の摂取量との相互作用があり、炭水化物の摂取量を増やした場合には体重の増加に寄与し、減らした場合には体重の減少に寄与する可能性があります。また、牛乳は炭水化物の摂取量と関係なく体重の増減に寄与せず、ヨーグルトは炭水化物の摂取量と関係なく体重を減少させる可能性があるということです。

 

 乳製品は太るというイメージがありますが、現時点でのエビデンスでは、エネルギー制限ダイエット中の乳製品の摂取は、食品に関わらず体重の増加に寄与しないばかりか、チーズやヨーグルトは体重の減少効果を高めることが示唆されているのです。とくにヨーグルトは炭水化物を多く摂取したときでさえ体重の増加を防ぐ効果が示唆されています。

 

 しかしながら、ここで疑問が生じます。

 

 乳製品には「太る脂質」とされる飽和脂肪酸が含まれています。

ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

 

 それでも乳製品がダイエット効果を高めるのには、どのようなメカニズムがあるのでしょうか?



◆ 乳製品でやせるメカニズムを知っておこう!

 

 なぜ太る脂質が多く含まれている乳製品にダイエット効果があるのかという問いに、現代の栄養学はその答えが「食品マトリックス」にあるといいます。

 

 乳製品には脂質だけでなくタンパク質やビタミン、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛などの微量栄養素などが含まれています。

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 脂質というひとつの栄養素ではなく、これらの多くの栄養素を含む食品全体(マトリックス)として体重に影響することが近年、注目されているのです。

 

 そのなかでも体重に寄与するものが「タンパク質、カルシウム、脂肪酸、プロバイオティクス」です。

 

 タンパク質には「食欲を減らす作用がある」というエビデンスが示されています。

ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!』 

 

 タンパク質を摂取すると、血液中のインスリンのや腸の消化管ホルモンであるCCK、GLP-1、PYYの分泌が高まります。また胃のペプチドホルモンであるグレリンの分泌が減少します。これにより、脳の摂食中枢の活性化が抑えられ、食欲が低下することが示唆されています。

タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

 

 また、タンパク質の摂取はダイエットによる筋肉量の減少を防ぎ、食事によるエネルギー消費量(食事誘発性熱産生)を高めることでもダイエット効果の促進に寄与します。

筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

 

 乳製品には多くのカルシウムが含まれていますが、カルシウムの摂取は糞便中の脂肪の排泄を増やすことが報告されています(Christensen R, 2009)。また、中鎖脂肪酸MCT)や共役リノール酸(CLA)といった脂肪酸はde novo脂質生成の減少や脂肪の酸化の増加、食欲の調節を通じて減量に寄与するとされています(Dougkas A, 2011)。

 

 そして、ヨーグルトやチーズといった発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。

 

 プロバイオティクスとは、人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)のこと、または、それらを含む食品のことを言います。腸には約1000種類の腸内細菌が生息しており、それぞれの腸内細菌の間で数などのバランスを保っています。この生態系は「腸内細菌叢(マイクロバイオーム)」と呼ばれています。

 

 腸内細菌叢のバランスの乱れは免疫やアレルギー、炎症、そして肥満との関連が示されており、プロバイオティクスはこの乱れを改善する効果が報告されています。

 

 2018年、ベストフォール病院のBorgeraasらは、ヨーグルトなどの乳製品に含まれるプロバイオティクスの摂取が体重に与える影響を調査した15のランダム化比較試験(RCT)の結果をまとめて解析したメタアナリシスを報告しました。

 

 太り過ぎの957名(平均BMI27.6kg/m2)を対象として、ヨーグルトやチーズなどのプロバイオティクスを摂取するとプラセボと比較して、体重の減少(-0.60 kg)、BMIの減少(-0.27kg/m2)が示されました。

 

 この結果から、プロバイオティクスの摂取は体重を減少させる効果が示唆されているのです(Borgeraas H, 2018)。

 

 また、南方医科大学のRuanらによるメタアナリシスの報告では、プロバイオティクスの摂取が血糖を改善させるとともに、肥満の要因であるインスリン抵抗性を大幅に改善することが示されています(Ruan Y, 2015)。

 

 これらの結果から、プロバイオティクスの摂取は腸内細菌叢のバランスを改善させることにより、肥満の要因となるインスリン抵抗性の改善や体重の減少に寄与することが示唆されているのです。

 

 このように飽和脂肪酸というひとつの栄養素だけを見るのではなく、乳製品に含まれているタンパク質やカルシウムなどの栄養素、プロバイオティクスといった食品マトリックスがダイエット効果を高めるとされているのです。

 

 また、これまでダイエットだけでなく心臓病や糖尿病においても乳製品を回避することが推奨されてきましたが、現在では乳製品に含まれる多くの栄養素が心臓病や糖尿病を保護する可能性までもが示唆され、乳製品はダイエットでも健康面でも摂取が推奨されているのです(Astrup A, 2019)。



 乳製品は太るというイメージがありますが、現代の栄養学はこのイメージを払拭するエビデンスを報告しています。

 

 とくにエネルギー制限ダイエット中では、乳製品は体重に影響しないだけでなく、チーズやヨーグルトは含まれている多くの栄養素、プロバイオティクスによって体重の減少効果を高めることが示唆されているのです。

 

 とくに減量効果の高いヨーグルトは「やせるおやつ」として最適です。

 

 ヨーグルトはエネルギー密度が低い栄養豊富な食品であり、毎日の食事やおやつとしても摂取できるという柔軟性も備えています。

 

 実際に、3時のおやつにヨーグルトとチョコレートを摂取させた研究では、ヨーグルトの摂取がチョコレートよりも満腹感を高め、夕食時まで満腹感が継続したことが報告されています(Ortinau L, 2014)。

 

 このような報告をまとめたレビューでは、ヨーグルトの摂取は、腸内細菌叢のバランスや脂質のプロファイルを強化するとともに、食欲を減らし、その後の食事のエネルギー摂取量を抑えてくれる効果が期待できるとしています(Tremblay A, 2015)。

 

 このように、おやつにヨーグルトを食べることは、健康的に食欲を減らすことでダイエットを助けてくれるのです。

 

 このような新たなエビデンスをもとに、美味しい乳製品を食べて、健康的にダイエットをしていきましょう。

 

 さいごに、やせる食事プレートにヨーグルトを追加しておきます。

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◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

シリーズ4:コーヒーにはダイエット効果がある?【最新エビデンス】

シリーズ5:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜糖類編〜

シリーズ6:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜脂質編〜

シリーズ7:筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう!

シリーズ8:ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

シリーズ9:太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!

シリーズ15:タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

シリーズ16:寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

シリーズ17:ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう!

シリーズ18:ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう!

シリーズ19:ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!

シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

シリーズ21ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

シリーズ22:ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!

シリーズ23:ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!

シリーズ24:ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!

シリーズ25:タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

シリーズ26:ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!

シリーズ27:ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう!

シリーズ28:タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる!

シリーズ29:乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

 

 

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◆ 参考文献

Stonehouse W, et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):394.

Geng T, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).

Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.

Smith J, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1216-24.

Christensen R, et al. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.

Dougkas A, et al. Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying mechanisms. Nutr Res Rev (IF: 7.641; Q1) . 2011 Jun;24(1):72-95.

Borgeraas H, et al. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):219-232.

Ruan Y, et al. Effect of Probiotics on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. PLoS One. 2015 Jul 10;10(7):e0132121.

Astrup A, et al. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S. 

Ortinau L, et al. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

Tremblay A, et al. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7.