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理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!


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 新型コロナウイルスという未曾有の事態の中、密かに広まっているのが「コロナ太り」です。

 

 在宅ワークで外出の機会が減り、家で食事や間食をする機会が増えることはエネルギーバランスの不均等を引き起こし、体重を増加させる要因になります。

 

 そこで「ダイエット」が必要になるのですが、ただ痩せれば良いというわけではありません。無理な食事制限によるダイエットの結果、不健康になってしまっては本末転倒です。ダイエットにより健康にならなければ意味がありません。また、感染拡大の収束が見えないコロナ禍では「コロナ太りを防ぐ継続的な食習慣」が重要になるでしょう。

 

 現代の栄養学は、無理な食事制限によるダイエットを行うのではなく、やせる炭水化物と、やせる野菜や果物を食べることで、健康的に継続的にダイエットができることを明らかにしています。

ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!

ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

 

 そして近年では、脂質においても「健康に良い、やせる脂質」があることをハーバード大学の研究グループが行った大規模調査の結果が示しているのです。

  

 今回は、健康に良く、ダイエット効果の高い「やせる脂質」について、近年の研究報告をご紹介しましょう。

 

 

◆ まずは、脂質を分類しよう!

 

 サラダ油などの調味油、牛肉や豚肉などに含まれる油脂(牛脂や豚脂)、僕たちのお腹まわりにある内臓脂肪や皮下脂肪といった脂質のほとんどが「トリアシルグリセロール(トリグリセリド)」になります。

 

 脂質とは、このトリアシルグリセロールのほかにリン脂質やステロールなどを含めて「水に溶けない高エネルギー物質の総称」とされており、ほとんどの場合で脂質=トリアシルグリセロールと解釈されます。

 

 トリアシルグリセロールは、グリセリン脂肪酸が3つ付いているのですが、この脂肪酸の構造によって脂質の性質が異なります。

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 基本的に、脂肪酸は炭素でできた骨格(これを炭素鎖といいます)の両端にカルボキシ基とメチル基をもつ構造をしています。

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 この炭素の間に結合(二重結合)がなく、すべての炭素が水素と結合して飽和されている脂肪酸を「飽和脂肪酸」といい、炭素との間に二重結合があり、水素によって飽和されない脂肪酸を「不飽和脂肪酸」といいます。

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 飽和脂肪酸には動物性と植物性があり、動物性の飽和脂肪酸は主に牛脂や豚脂、バター、ラードなどの動物性食品、ソーセージやベーコンなどの加工肉、これらを用いたハンバーガーやピザ、アイスクリームといった超加工食品に豊富に含まれています。植物性の飽和脂肪酸はココナッツオイルやパーム油などの植物性食品に含まれています。

 

 不飽和脂肪酸は、炭素との二重結合が1個である「一価不飽和脂肪酸」と、二重結合が2個以上ある「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

 一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸で、オリーブ油の主成分であり、その他にも菜種(キャノーラ)油やアーモンドなどのナッツ類にも多く含まれています。

 

 多価不飽和脂肪酸は、メチル基から二重結合が始まる順番によってn-6系とn-3系にわけられます。n-6系多価飽和脂肪酸は二重結合が6番目から始まり、n-3系多価飽和脂肪酸はメチル基から3番目で始まることから、このように呼ばれています。

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 また、よくn-6系多価不飽和脂肪酸を「オメガ6」、n-3系多価飽和脂肪酸を「オメガ3」と言いますが、これは、カルボキシ基から数えるとメチル基が最後の炭素になるため、ギリシャ文字の最後を意味する「ω(オメガ)」を用いて、メチル基から数えて何個目に二重結合があるかを示しています。

 

 多価不飽和脂肪酸は、体内で合成することができず、食事で補給するしかない「必須脂肪酸」になります。

 

 n-6系多価飽和脂肪酸(オメガ6)の代表はリノール酸であり、大豆油やコーン油などの一般的な調理油として使用されています。

 

 n-3系多価飽和脂肪酸(オメガ3)の代表はαリノレン酸であり、エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれています。αリノレン酸を摂取すると体内でEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が生成されます。EPADHAは魚の油にも多く含まれています。

 

 不飽和脂肪酸には、工業加工によって生まれる脂肪酸があります。それが「トランス脂肪酸」です。

 

 不飽和脂肪酸の二重結合は、通常、炭素に付く水素が「同じ側」にあるシス型になります。ところが、不飽和脂肪酸である植物油に水素を加える「水素添加」によって、マーガリンやショートニングといった半固形状態の油脂をつくる副産物として脂肪酸が生成されます。この脂肪酸トランス脂肪酸です。二重結合部分の炭素に付く水素が「横切る(トランスする)」ような形状であることから、そう呼ばれています。

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 トランス脂肪酸は、水素化された油であり、繰り返しの加熱に耐えることができるためファーストフードの揚げ物などに最適な油になります。そのため揚げ物、焼き菓子、スナック菓子、ファーストフードのような超加工食品に含まれています。

 

 このように脂質(トリアシルグリセロール)を構成する脂肪酸はその形状から、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は二重結合の数によって一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であり、n-3系多価飽和脂肪酸(オメガ3)、n-6系多価不飽和脂肪酸(オメガ6)に分けられます。そして工業加工によってつくられるトランス脂肪酸があります。

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 では、これらの脂肪酸は体重にどのような影響をもたらすのでしょうか?



◆ やせる脂質と太る脂質を見極めよう!

 

 脂質は、糖質やタンパク質を含めた三大栄養素のなかでもっともエネルギー量が高いことから、ダイエットでは低脂質の食事が推奨されてきました。

 

 しかし、近年では、この常識が変わり、脂質にも「やせる脂質」と「太る脂質」があることがわかってきたのです。

 

 2007年、ハーバード大学医学大学院のFieldらは、脂質の摂取と体重の変化の関連について41,518名の女性を対象に8年間にわたる大規模調査を行いました。

 

 その結果、動物性脂肪である飽和脂肪およびトランス脂肪の摂取量の増加と体重の増加に関連が認められました。しかしながら、不飽和脂肪(一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪)の消費量の増加は体重の増加との関連が認められませんでした。

 

 この結果から、脂質は「摂取量よりも質」によって体重への影響が異なることが示唆されたのです(Field AE, 2007)。

 

 そして、その10年後の2018年、ハーバード大学医学大学院のLiuらは、3つの大規模調査を合わせて、合計13万名の男女を対象に、脂質の質(異なる脂肪酸)による体重への影響を解析しました。

 

 Liuらは、まず飽和脂肪酸トランス脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸による体重への影響を調査しました。

 

 その結果、もっとも体重の減少効果が高かったのが多価飽和脂肪酸であり、一価不飽和脂肪酸に変化は認めませんでした。飽和脂肪酸は体重の増加効果が高くなり、トランス脂肪酸はもっとも高い増加効果を認めました。

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Fig.1:Liu X,2018より筆者作成

 

 つぎに、不飽和脂肪酸による体重への影響を詳しく見ていくと、一価不飽和脂肪酸は動物性では体重の増加効果が高くなりましたが、植物性では減少効果を認めました。多価不飽和脂肪酸では、n-6系多価飽和脂肪酸リノール酸、n-3系多価飽和脂肪酸で体重の減少効果が認められ、αリノレン酸がもっとも減少効果を示しました。

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Fig.2:Liu X,2018より筆者作成

 

 これらの結果から、飽和脂肪酸トランス脂肪酸は「太る脂質」であり、不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸のn-6系多価飽和脂肪酸、n-3系多価飽和脂肪酸は「やせる脂質」であり、とくにαリノレン酸は「もっともやせる脂質」であることが示唆されたのです(Liu X,2018)。

 

 飽和脂肪酸の含有量が多い牛脂や豚脂、バター、乳脂肪などの動物性食品、ソーセージやベーコンなどの加工肉、トランス脂肪酸の含有量が多いハンバーガーやピザ、マーガリンやショートニングを使用したお菓子、アイスクリームといった超加工食は「太る脂質」を含む食品であることがわかります。

 

 これに対して、不飽和脂肪酸は「やせる脂質」になりますが、その中でも、もっともやせる脂質であるn-3系多価飽和脂肪酸のαリノレン酸EPADHAの摂取量を増やすために、これらが多く含まれるえごま油や亜麻仁油、魚の油の摂取量を増やすことがダイエットの効果を高めることが示されたのです。

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 では、なぜ脂質によって体重への影響が異なるのでしょうか?

 

 飽和脂肪酸トランス脂肪酸という太る脂質は、脂質の酸化が低く、エネルギー消費を減少させます。また、食事による熱発生を減少させることで他の脂肪酸よりも太りやすくなるとされています(Kien CL, 2005、Piers LS, 2003)。

 

 オリーブ油などの一価不飽和脂肪酸は、逆に脂質の酸化を高めて、エネルギー消費を増やします(Jones P, 2008)。

 

 n-3系多価飽和脂肪酸には、脂肪分解を増加させ、脂質生成を減少し(Martínez-Fernández L, 2015)、脂肪酸代謝経路であるβ酸化を増加させ(Couet C, 1997)、レプチン濃度を減少させることでダイエット効果を高めることが報告されています(Hariri M, 2015)。とくにもっともやせる脂質であるαリノレン酸はβ酸化率が不飽和脂肪酸の中でももっとも高いことが体重減少に寄与していると示唆されています(Nettleton JA, 1991)。

 

 これが、やせる脂質と太る脂質のメカニズムです。

 

 では、ダイエットするなら太る脂質を避けて、やせる脂質を摂取すれば良いかというと、そう単純ではありません。

 

 健康的に効果的にダイエットするためには、「健康に良い、やせる脂質」を摂取するべきだからです。



◆ 「健康に良い、やせる脂質」とは?

 

 飽和脂肪酸は一般的に「健康に良くない脂質」とされています。これは、飽和脂肪酸の摂取が悪玉コレステロール(LDL)を増加させ、LDLは血管の内皮細胞を通過しやすく、酸化されやすいことから動脈硬化の危険因子になるためです。

 

 しかし、近年に報告されたメタアナリシスでは、飽和脂肪酸の摂取量と総死亡率、心臓病による死亡率、脳梗塞の発症率などと有意な関連が認められなかったことが示唆されています(de Souza RJ, 2015)。また、日本人は飽和脂肪酸の摂取量を増やすと脳卒中の発症または死亡率が減少することも報告されており(Muto M, 2018)、日本人においては飽和脂肪酸の摂取量を減らすことの健康上の利点は欧米人よりも少ないことが示されています。

 

 一方で、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に置き換えた場合は、心臓病の発症率が低下することも報告されています(Jakobsen MU, 2009)。

 

 このような知見から、飽和脂肪酸の摂りすぎはもちろん良くありませんが、摂らなすぎも良くなく、摂取量の目標値はエネルギー摂取量の7%とされています。ダイエットにおいても飽和脂肪酸は太る脂質とされるため、過度な摂取を避ける必要があるでしょう。

 

 トランス脂肪酸は、水素化された油であり、繰り返しの加熱に耐えることができるためファーストフードの揚げ物に最適な油になります。そのため揚げ物、焼き菓子、スナック菓子、ファーストフードのような超加工食品に含まれています。

 

 トランス脂肪酸の摂取量の増加は、善玉コレステロールであるHDLを減少させ、悪玉コレステロールであるLDLを増加させます。これにより心臓病のリスクを高めることがメタアナリシスの結果により示されています(Bendsen NT, 2011)。

 

 ダイエットにおいてもトランス脂肪酸の摂取はもっとも体重を増加させるため、超加工食品などの食品は避けるべきでしょう。

 

 飽和脂肪酸に対して、不飽和脂肪酸は一般的に「健康に良い脂質」とされています。まずは一価不飽和脂肪酸から見ていきましょう。

 

 一価飽和脂肪酸で有名なのはオリーブ油の主成分であるオレイン酸です。オリーブ油を主に使用する地中海食を摂取すると心臓病の死亡率が低下することなどから、オレイン酸の健康効果が注目されています。

 

 また、一価不飽和脂肪酸の摂取量と総死亡率、心臓病による死亡率、脳卒中による死亡率の関連性は認められないというメタアナリシスが報告されており(Schwingshackl L, 2014)、オリーブ油による健康効果は、バージンオリーブ油に含まれているポリフェノールなどの他の成分の影響によることも示唆されています(Waterman E, 2007)。

 

 つぎに多価不飽和脂肪酸です。

 

 多価不飽和脂肪酸のn-6系多価飽和脂肪酸(オメガ6)の代表はリノール酸であり、大豆油やコーン油などの一般的な調理油として使用されています。リノール酸の摂取は心臓病を予防する可能性が報告されていますが(Farvid MS, 2014)、過剰な摂取は善玉コレステロールであるHDLを減少させるとともに、炎症反応を高める可能性が示唆されてきました。

 

 リノール酸を摂取すると、肝臓でアラキドン酸に変換されます。アラキドン酸はプロスタグランジンなどの炎症反応において役割を担うメディエーターの材料になります。そのため、リノール酸の過剰な摂取は炎症反応を高めることに寄与する可能性が考えられています。

 

 これに対して、炎症反応の抑制に寄与するのがn-3系多価飽和脂肪酸(オメガ3)の代表であるαリノレン酸です。

 

 αリノレン酸は抗炎症作用をもっていますが、リノール酸酵素を共有するため「競合関係」にあります。つまり、リノール酸の摂取量が多くなると、αリノレン酸の生成が抑えられ、抗炎症作用が弱まることで、炎症反応が高まってしまうのです。そのため、リノール酸の過剰な摂取を避け、αリノレン酸の摂取量を増やすことが推奨されています。

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 また、αリノレン酸を摂取すると体内でEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が生成されます。EPADHAは心臓病の予防に有効であり(Alexander DD, 2017)、認知機能の低下や認知症の予防効果も期待されています(Zhang Y, 2016)。

 

 ダイエット効果においては、リノール酸にも認められますが、健康面から見ると、その摂取はできるだけ減らしたほうが良いでしょう。リノール酸を多く含む大豆油やコーン油といった調理脂をダイエット効果もあり、健康に良いとされるオリーブ油に置き換えて使用することが良いかもしれません。

 

 さらに、健康に良く、もっともやせる脂質とされるαリノレン酸EPA、DHCの摂取を増やすことが健康的にダイエット効果を高めるポイントになります。

 

 このように、太る脂質である飽和脂肪酸トランス脂肪酸は健康的にも良くない脂質になります。また、やせる脂質のなかでもリノール酸の過剰な摂取は健康に良くない可能性があります。そして、αリノレン酸EPADHAは、健康に良く、もっともやせる脂質になるのです。



 ダイエットをするなら、トランス脂肪酸を多く含むファーストフードなどの超加工食品やマーガリン、ショートニングを使用したお菓子、飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身や加工肉は健康に悪く、太る脂質なので避けるべきです。

 

 また、リノール酸を含む大豆油やコーン油の使用を控えて、オリーブ油を調理油として使用しましょう。オリーブ油は含まれるポリフェーノールも豊富であり、熱にも強いため、調理油としては最適です。

 

 そして、健康に良く、もっともやせる脂質であるαリノレン酸を多く含むえごま油や亜麻仁油を摂取するようにしましょう。これらの油は熱に弱いので、スプーン1杯程度をドレッシングで使ったり、納豆や味噌汁などに加えて摂取すると良いです。さらにEPADHAの摂取量を増やすために魚を食べる頻度を多くするとダイエット効果の促進に寄与します。

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 もちろん脂質はエネルギー密度の高い栄養素であるため、摂りすぎは体重の増加を招きます。日本人の目標摂取量であるエネルギー摂取量の20-30%(日本人の食事摂取基準2020年版)の範囲内で、「健康に良くない太る脂質」の摂取量を減らし、「健康に良いやせる脂質」の摂取量を増やすことが健康的で効果的なダイエットにつながるのです。

 

 さいごに、やせる食事プレートに「やせる油」を追加しておきましょう。

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シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

シリーズ21:ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

 

 

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◆ 参考文献 

de Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.  BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.

Muto M, et al. High Dietary Saturated Fat is Associated with a Low Risk of Intracerebral Hemorrhage and Ischemic Stroke in Japanese but not in Non-Japanese: A Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.  J Atheroscler Thromb. 2018 May 1;25(5):375-392.

Jakobsen MU, et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies.  Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1425-32.

Bendsen NT, et al. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):773-83.

Schwingshackl L, et al. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.  Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Waterman E, et al. Active components and clinical applications of olive oil.  Altern Med Rev. 2007 Dec;12(4):331-42.

Farvid MS, et al.Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.Circulation. 2014 Oct 28;130(18):1568-78.

Alexander DD, et al. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk. Mayo Clin Proc. 2017 Jan;92(1):15-29.

Zhang Y, et al. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies.  Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):330-40.

Field AE, et al. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses' Health Study. Obesity (Silver Spring). 2007 Apr;15(4):967-76.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829. 

Kien CL, et al. Increasing dietary palmitic acid decreases fat oxidation and daily energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):320-6.

Piers LS, et al.  Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.

Jones P, et al. The effect of dietary oleic, linoleic, and linolenic acids on fat oxidation and energy expenditure in healthy men. Metabolism. 2008 Sep;57(9):1198-203.

Martínez-Fernández L, et al. Omega-3 fatty acids and adipose tissue function in obesity and metabolic syndrome. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2015 Sep;121(Pt A):24-41.

Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.

Hariri M, et al. Does omega-3 fatty acids supplementation affect circulating leptin levels? A systematic review and meta-analysis on randomized controlled clinical trials. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Feb;82(2):221-8.

Nettleton JA, et al. Omega-3 fatty acids: comparison of plant and seafood sources in human nutrition. J Am Diet Assoc. 1991 Mar;91(3):331-7.