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リハビリmemo

大学病院勤務、大学院リハビリテーション学所属の理学療法士による、研究と臨床をつなげるための記録

ストレッチはパフォーマンスを低下させる(前編)

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 「運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させるのか?」というテーマは、かれこれ15年前から議論されており、関連する論文の数は、優に100を超えています。しかしながら、日本のスポーツ現場では、特段の疑問もなく運動前のストレッチが恒常的に行われています。そこで、今回、本当にストレッチがパフォーマンスを低下させるのか?というテーマについて、6つのシステマティックレビューならびにメタアナリシス、2つのステートメントを紹介しながら、考察してみましょう。

*システマティックレビューならびにメタアナリシスは、エビデンス(科学的根拠)としてもっとも信頼性の高い研究報告とされています。

 

 ストレッチングは、スタティックストレッチング(static stretching)とダイナミックストレッチング(dynamic stretching)に分けられます。今回のまとめでは、日常的に行われているスタティックストレッチングに焦点を当てています。スタティックストレッチングとは、例えば、アキレス腱を伸ばす姿勢や前屈の姿勢のままじっとしてストレッチすることを言います。

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「運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させるのか?」

 このテーマに関する最初のシステマティックレビューが発表されたのは2004年のShrierらの報告です。これまで、運動前のストレッチングは、怪我の予防とともにパフォーマンスにも良い影響を与えると信じられていました。そこでShrierらは、”Does stretching improve performance?(本当にストレッチングはパフォーマンスを良くするの?)”というタイトルで、その常識に疑問をなげかけたのです。この報告では、ストレッチングとパフォーマンスに関する23の論文をもとに分析しました。その結果、運動前のストレッチングによって筋力、ジャンプやランニングのパフォーマンスに改善しないこと、習慣的に行うストレッチングでは、運動のパフォーマンスの改善が認められることを明らかにしました。この報告によって、運動前のストレッチングはパフォーマンスの改善に寄与しないというエビデンスが初めて示されたのです(Shrier I, 2004)。

 

 2006年、それまでの研究報告、Shrierらのシステマティックレビューをもとに、欧州スポーツ医学会はEuropean Journal of Sport Scienceにて、ストレッチングについての公式な声明を発表しました。

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 その内容は、①運動前のストレッチングには、筋力やジャンプなどのパフォーマンスを改善するエビデンスはなく、パフォーマンスを低下させる可能性がある。②習慣的なストレッチングは、最大筋力やジャンプなどのパフォーマンスを改善させる可能性はあるが、ランニングエコノミー(running economy)は改善しない。というものでした。

*ランニングエコノミーとは、ランニング効率のことを言い、ある走速度に対してより少ないエネルギーで走れるかをみるものです。

 この声明によって、運動前のストレッチングは、パフォーマンスの改善に寄与しないどころか、パフォーマンスを低下させるということが示されたのです(Magnusson & Renstrom, 2006)。

 

 欧州スポーツ医学会の声明が発表された翌年、ブラジルEstacio大のRubiniらもシステマティックテビューを発表しています。彼らは「筋力」に対する運動前のストレッチングの影響について調査しました。その結果、運動前のストレッチングは筋力を低下させると結論付けています(Rubini EC, 2007)。しかし、彼らの報告で注目すべき点は、ストレッチング研究の多くが、一般的なスポーツの場で行われるストレッチ時間よりも長い時間で検証されていることがパフォーマンスを低下させる理由ではないかと指摘していることです。ストレッチ時間に関しては、Shrierらの報告でも考慮されていませんでした。

 

 ストレッチングとパフォーマンスの議論が始まり、約10年が経過した2010年にはアメリカから1つのシステマティックレビューと1つのステートメントが発表されました。

 McHughらは”To stretch or not to stretch”という題目で、主にストレッチングの怪我予防の効果について論じていますが、その中でパフォーマンスへの影響についても分析しています。その結果、運動前のストレッチングは、筋力を低下させるが、パフォーマンスへの影響は少ないこと、筋の長さが長い筋はストレッチングの影響が少ないこと、運動前のウォーミングアップではストレッチングのみでなく、他のウォーミングアップメニューと組み合わせることで、ストレッチングのネガティブな効果を抑制できることなどを示しています(McHugh MP, 2010)。この報告では、運動前のストレッチングが筋力、パフォーマンスを低下させることを前提として、如何にストレッチングのネガティブな効果を抑制できるかという視点で論じられています。

 

 しかしながら、運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるエビデンスはこの10年で示されており、米国スポーツ医学会は、ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescriptionというガイドラインにおいて、「運動前のスタティックストレッチングは行うべきではない」ということを提言しました。

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 2010年以降、日本の雑誌やネットメディアなどでもストレッチの話題が取り上げられているのも米国スポーツ医学会の提言による影響があるように思います。

 

 このように2000年から2010年の10年間で3つのシステマティックレビュー、欧州スポーツ医学会、米国スポーツ医学会のステートメントによって「運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させる」というエビデンスが世界的に認知されたのです。

  しかし、Rubiniらのストレッチング時間についての指摘やMcHughらのストレッチによるネガティブ効果の抑制など、その後もストレッチとパフォーマンスについての議論は続いていきます。

 

 2010年から現在までに、さらに3つのシステマティックレビューならびにメタアナリシスが報告されています。その内容は、ストレッチ時間の問題、ストレッチ効果における対象者の特性(年齢や性別など)、筋収縮タイプ、競技特性の差異など、ストレッチとパフォーマンスの関係についてより詳細に検討されています。次回は、この3つの報告を紹介しながら考察を深めていきましょう。

 

 

ストレッチの科学シリーズ

ストレッチの科学①:ストレッチはパフォーマンスを低下させる(前編)

ストレッチの科学②:ストレッチでパフォーマンスを低下させない方法 

ストレッチの科学③:効率的で効果的なストレッチの時間と回数 

ストレッチの科学④:ストレッチは毎日やらなくてもいいんです

ストレッチの科学⑤:ストレッチはいつするのが効果的か?  

ストレッチの科学⑥:ストレッチは高齢者の歩行能力を高める

ストレッチの科学⑦:ストレッチの効果はどのくらい持続するのか?~即時効果編~ 

ストレッチの科学⑧:ストレッチの効果はどのくらい持続するのか?〜習慣的な効果〜

ストレッチの科学⑨:ストレッチのメカニズム その1

ストレッチの科学⑩:ストレッチのメカニズム その2

ストレッチの科学⑪:ストレッチにダイエットの効果はありません  

ストレッチの科学⑫:ストレッチのウソ?ホント? 〜まとめ〜

 

Reference

Shrier I, et al. (2004) Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14; 267-273.

Magnusson P, Renstrom P. (2006) The European College of Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci 6; 87–91.

Rubini EC, et al. (2007) The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37; 213-24.

McHugh MP, et al. (2010) To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports 20: 169–181.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th ed. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p.173.

 

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