HMBは筋トレの効果を高めるのでしょうか？ 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が高まることによって得られます。筋タンパク質の合成を高めるには、その材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要になります。 これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」と言われる理由です。 タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、その中でも必須アミノ酸によって筋タンパク質の合成が促進されます。この合成を促進させるスイッチの役割を担うのがmTORという酵素です。m…

…科学が証明した最強の筋トレ』が宝島社様より発売されました。 これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ 発売日: 2020/05/20 メディア: 単行本 前書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は、筋トレの最新エビデンスをまとめたアカデミックな内容で、まさしく「教科書」としての位置づけになる書籍でした。 幸い、ご好評いただきましたが、「もう少し分かりやすくしてほしい」というご意見もいただきました。 そこで前書の内容をベースに、多くの写真を入れて、分かりやすく要点だけを編…

「筋トレをして筋肉を増やせば痩せられるのでしょうか？」 筋肉は人体最大の臓器です。そのため、筋肉を増やして基礎代謝量を増やせばダイエットできる！とよく言われています。 しかし、これは本当なのでしょうか？ じつは、この問の答えはずいぶんと前に出ているのです。今回は科学的な視点から、この問を検証してみましょう。 Table of contents ◆ 筋肉を増やせば痩せられると言われる理由 ◆ 筋肉を1kg増やすと基礎代謝量はどのくらい増えるのか？ ◆ ダイエットの科学シリーズ …

…非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon www.awin1.com ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】 シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】 シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム…

…ニング量とは？ ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 読んでおきたいnote ◆ 参考文献 ◆ 筋力増強させるには神経活動を考慮すべき理由 筋肉量が多ければ筋力も高いかというと、そうとも限りません。 筋肉の総量をしめす筋体積と筋力との関係を検証した研究では、ある程度の正の相関を認めましたが、完全な関係性までは認められませんでした。なぜ、筋肉量では筋力を説明できないのかというと、そこには筋力に関わるもうひとつの重要な要素、「神経活動」があるからです。 神経活動が筋力に影響していることを…

男性と女性では、筋トレの効果に差があるのでしょうか？ 筋トレの効果には、筋力が強くなる「筋力増強」と筋肉が大きくなる「筋肥大」があります。 これまで、筋トレの効果における性差について検証した研究では、男性のほうが効果が高いという報告もあれば（Dias RM, 2005）、男女ともに同等であるという報告（Kosek DJ, 2006）、いやいや女性のほうが効果が高いという報告（Carlsson T, 2017）もあり、見解が異なっていました。 そこで、この疑問に答えるためにメタ…

…非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◆ 読んでおきたい記事 シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】 シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】 シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜糖類編〜 シリー…

「筋トレをするとモテるようになりますか？」 この問に現代の進化心理学はこう答えています。 「モテるようになる」 「なぜなら、ヒトのこころは石器時代のままだから」 女優やモデル、アイドルが男性に人気があるように、多くの男性は若くて美人な女性を好む傾向にあります。 なぜ、男性が若い女性を好むのかというと、若さが出産可能性の高さを示す指標になるからです。 200万年以上の長い石器時代の過程で、若い女性に惹かれた男性は子孫を多く残すことができ、出産適齢期を終えた女性に惹かれる男性はそ…

…スポーツだけでなく、筋トレでも同じです。 筋トレの前にストレッチングをするとトレーニングのパフォーマンスを低下させることが示唆されています。パフォーマンスの低下は、トレーニング効果の減少を意味します。つまり、筋トレの前にストレッチングをするとトレーニングの効果を減少させる可能性があるのです。『筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由』 では、ストレッチングによる怪我の予防効果を無視してよいのかというと、そうではありません。できれば筋トレの効果を減少させずに、怪我も予防し…

「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」 なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。 筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まります。そこでタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質の合成量が大きく増加し、筋肥大が生じるのです。 これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」といわれる理由です。 しかし、タンパク質は筋…

「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか？」 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」 「しかし、それを予防する方法もある」 今回は、筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減少する科学的根拠（エビデンス）とその予防法の最新エビデンスをご紹介しましょう。トレーナーやスポーツ選手、ボディメイクで筋肉量を増やしながらダイエットしたい方は知っておくと良いと思います。 目次 …

…、カフェインの摂取が筋トレのパフォーマンスを高めるという研究結果がつぎつぎと報告され、国際スポーツ栄養学会（ICCN）が2018年に報告したレビューでは、明らかに安全で効果の高い「エビデンスA」のカテゴリーに位置づけられています（Kerksick CM, 2018）。 『筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ 』 そこで今回は、カフェインが筋トレのパフォーマンスに与える影響について、これまでに報告されたエビデンスとともに2019年10月に報告された最新…

筋トレをすると必ずと言っていいほど経験するのが「筋肉痛」ですよね。 正式にはトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われます。 筋肉痛のメカニズムは解明されていませんが、現時点では過度なトレーニングが筋肉を損傷させ、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって発症すると考えられています（Rahimi MH, 2017）。 発症してからどれくらいで痛みのピークを迎えるのかというと、おおむね48〜72時間までにピー…

…著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」も好評をいただいております。 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者: 庵野拓将 出版社/メーカー: KADOKAWA 発売日: 2019/03/28 メディア: 単行本 この商品を含むブログを見る しかしながら、科学は日進月歩です。 筋トレの方法論やタンパク質の摂取方法についても少しづつ新しい科学的根拠（エビデンス）が報告されて、知見がブラッシュアップされています。 著書「科学的に正しい筋トレ」は2019年1月ごろまでのエビデンス…

筋トレでぽっちゃりしたお腹をムキムキのシックスパックにしたい！ たるんだお腹を見ながら、こう思って筋トレに励む方もいるでしょう。 しかし、現実はそんなに甘くはありません。 近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」 今回は、太ると筋トレの効果が減ってしまうという最新の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下する…

筋トレのあとはプロテイン。 これをルーティンとしているトレーニーは多いと思います。 しかしながら、筋肉の成長は少なくとも筋トレ後24時間まで続くことが報告されており、プロテインだけではなく、朝、昼、晩の3食の食事からもタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大化するポイントになります。 『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 そのため、近年では食品の摂取による筋肥大への影響を調査し…

筋トレをしたあとの火照った体を水風呂で冷やすと気持ちいいですよね。 ところが、近年、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させることを示唆した研究結果が報告され、スポーツ科学界隈でトピックスになっているのです。 今回は、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる研究報告とともに、そのメカニズムまで考察していきましょう。 Table of contents ◆ 確かに筋トレ後の冷水浴は効果的 ◆ 冷水浴は筋肥大の効果を減少させる ◆ 冷水浴による筋肥大の減少メカニズム ◆ 筋トレ…

…の科学シリーズ ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 絶対に忘れてはいけないスクワットの原則 スクワットには大事な原則があります。 「足の真ん中（ミッドフット）の上にバーベルが位置し、ミッドフット上でバーベルを上下させること」 では、なぜこのような原則が大切になるのか、簡単なテストをしみましょう。 あなたは椅子に座っていて、これから立ち上がろうとします。そこで、足を手前に引かずに立ち上がってみてください。 立ち上がれませんよね。立ち上がれたとしても、体幹を大きく前傾させ…

…た、健康だけでなく、筋トレのパフォーマンスも高めることが示唆されています。 『コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう』 そして今回、世界で初めてコーヒー摂取によるダイエット効果のエビデンスが報告されました。まだまだ知見が少なく、今後の再検証や最適な摂取量などの検証を見守っていく必要はありますが、コーヒー好きにとっては嬉しいニュースになりますね。 ◇ ダイエットの最新エビデンスをまとめた新刊です！ 科学的に正しいダイエット 最高の教科書 作者:庵…

…非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】 シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る【最新エビデンス】 シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】 シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜糖類編…

…」という想いをもって筋トレに励んでいます。そのためには、トレーニングのあとのタンパク質の摂取が欠かせません。なぜなら、トレーニングによる筋肥大の効果は、タンパク質の摂取によって促進されるからです。 『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』 しかし、これは筋肉だけにフォーカスしたときの栄養戦略です。 解剖学的に筋肉を見てみると、筋肉はそのまま骨に付着するわけではありません。筋肉は「腱」となって骨に付着します。大きな筋力を発揮できるのも、腱が筋力を効果的に骨…

…ます。 「黙って筋トレをしなさい」 筋トレは、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれますが、これだけではありません。現代のスポーツ医学では、筋トレをすることによって不安が解消され、よく眠れるようになり、高血圧の改善にも寄与することが示唆されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 『筋トレが不安を解消するエビデンス』 『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに』 筋トレの恩恵は、これにとどまりません。 「筋トレはすべての病気による死亡率…

なぜ、「筋トレをするとモテる」と言われるのでしょうか？ この問に、進化の過程からヒトの心のありかたを学問する進化心理学は、こう答えています。 「筋肉量の多い男性は、病気に強く、健康的だから」 女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てに追われるため、女性が一生に産める子どもの数は限られます。そのため、女性は数少ない子どもに健康的な遺伝子を受け継がせ、子どもが成長するまで十分な経済的資源を与えたいと考えます。 男性の身体の筋肉量が多いことは、病気に強い健康的な遺伝子をもち、長期に…

筋トレで効果的に筋肉を大きくする（筋肥大させる）ためにはどうしたら良いのでしょうか？ この問に現代のスポーツ科学はこう答えています。 「週単位の総負荷量を高めよう」 総負荷量とは、トレーニングの強度（重量）と回数、それにセット数をかけ合わせた総量（Total volume）のことを言います。 総負荷量 = トレーニング強度（重量）× 回数 × セット数 これまで筋肥大の効果は、最大筋力（1回持ち上げられる最大の重量）の70%以上で行う高強度トレーニングがもっとも効果的だとさ…

…ょう。ダイエットでも筋トレでも睡眠が基本になります。 『睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう』 ◇ ダイエットの最新エビデンスをまとめた新刊です！ 科学的に正しいダイエット 最高の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◇ こちらもセットで是非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon www.awin1.com ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」という…

「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取するとパフォーマンスが向上する」 多くのメディアやブログなどで筋トレの前には炭水化物（糖質）を摂取しようと言われています。しかし、現代のスポーツ科学や栄養学では、筋トレ前の炭水化物の摂取について、効果があるという報告と、効果がないという報告があり、議論が続いているのです。 なぜ、このような矛盾した結果が報告されているのでしょうか？ この問にコースタル・キャロライナ大学のCholewaらは、こう答えています。 「効果の有無は、あるトレーニン…

…非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon www.awin1.com ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】 シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】 シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム…

…数 × セット数 『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる』 現在では、この総負荷量を高めるための最適なセット間の休憩時間や運動スピード、関節の動かす範囲、筋収縮の様式などがスポーツ科学によって明らかにされています。そして、これらの知見を組み合わせることによって筋肥大の効果を最大にする「筋トレ方程式」を導き出すことができるのです。 筋肥大の効果 = 総負荷量 × セット間の休憩時間 × 運動スピード × 関節の動かす範囲 × 筋収縮の様…

…。これと同じように、筋トレの効果やパフォーマンスをアップさせるサプリメントがあります。このようなサプリメントを「エルゴジェニック・エイド」といいます。 筋トレのエルゴジェニック・エイドには、クレアチンやカフェイン、HMBなどがあり、近年では、これらの科学的根拠（エビデンス）が報告されるようになりました。例えばHMBは、これまでトレーニングの効果やパフォーマンスを高めるとされてきましたが、最新の報告では、その効果がトレーニング未経験者や初心者に限定されることが示されています。 …

…してしまいます。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 では、筋肉量を維持・増加させるためにはどのくらいのタンパク質の摂取量が必要になるのでしょうか？ この問のひとつの答えとなるのが、トロント大学のMooreらの報告です。 Mooreらは平均22歳の若年者に0gから40gまでのタンパク質を摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測した結果、体重1kgあたり「0.24g（最大0.30g）」のタンパク質の摂取量により筋タンパク質の合成量が最大になることが示…